Мышцы задней поверхности бедра: анатомия, функции, тренировка и профилактика травм

Нередко, стремясь создать массивные квадрицепсы и рельефные икры, спортсмены-любители незаслуженно забывают об одной из самых важных мышечных групп - задней поверхности бедра. Эта группа не только отвечает за сбалансированный и эстетичный вид ног, но и является ключевым звеном в повседневной активности, спортивных достижениях и поддержании здоровья коленного сустава. Объёмная и сильная задняя поверхность бедра - залог сбалансированного развития атлета. Понимание её анатомии и функций - основа мощного и гармоничного телосложения. Об этом (и не только) вы узнаете, прочитав данную публикацию.

Анатомия мышц задней поверхности бедра

Задняя поверхность бедра (часто используется обобщенное понятие - «бицепс бедра», хотя это и не совсем точная формулировка) - это не одна мышца, а комплекс из трёх отдельных мышц, расположенных на задней стороне бедренной кости.

Двуглавая мышца бедра

• Как следует из названия, состоит из двух головок - длинной и короткой.
• Длинная головка пересекает два сустава - тазобедренный и коленный.
• Короткая головка пересекает только коленный сустав.
• Функция: разгибание бедра (отведение назад) и сгибание голени в коленном суставе.

Полусухожильная мышца

• Расположена медиально (ближе к внутренней части бедра). Вместе с полуперепончатой мышцей образует так называемые «тонкие мышцы бедра сзади».
• Функция: аналогична бицепсу бедра - разгибание бедра и сгибание голени.

Полуперепончатая мышца

• Лежит под полусухожильной мышцей. Имеет широкое и плоское сухожилие.
• Функция: разгибание бедра, сгибание голени, а также медиальная ротация (поворот внутрь) голени.

Для чего и как функционируют мышцы задней поверхности бедра.

Мышцы задней поверхности бедра - это мышцы-антагонисты по отношению к квадрицепсу.

Их основная биомеханика включает два основных действия:

• Разгибание бедра в тазобедренном суставе: отведение (подъём) бедра назад. Движение происходит совместно с работой большой ягодичной мышцы. Здесь особенно важна роль длинной головки бицепса бедра, полусухожильной и полуперепончатой мышц. Это основное движение в таких упражнениях, как становая тяга и её вариации.
• Сгибание голени (коленный сустав): приближение пятки к ягодице. Это основное движение в сгибаниях ног в тренажёре.
• Внешняя ротация (вращение) голени при согнутом колене (бицепс бедра).
• Внутренняя ротация (вращение) голени при согнутом колене (полусухожильная и полуперепончатая мышцы).

Роль в спорте и повседневной жизни:

• Стабилизация колена: сильные мышцы задней поверхности бедра защищают коленный сустав от травм, в частности, от разрывов передней крестообразной связки.
• Взрывная сила: данные мышцы, и особенно бицепс бедра, критически важны для бега (особенно спринта), прыжков и любых действий, требующих резкого ускорения за счёт мышц ног.
• Наклоны корпуса: работают в связке с разгибателями спины, удерживая корпус при наклоне вперед.
• Торможение: данные мышцы также участвуют в стабилизации таза и торможении шага в поздней маховой фазе при высокой скорости, что делает их критичными для спринтеров и спортсменов игровых видов спорта.
• Опора: участвуют в разгибании бедра и передаче усилия на туловище, что крайне важно для тяжелоатлетов. Также, данная группа мышц влияет на глубину и безопасность приседа и на старт тяги.

Травмы мышц задней поверхности бедра: причины и профилактика

Задняя поверхность бедра - одна из самых травмируемых областей в спорте, особенно в футболе, беге и тяжёлой атлетике.

Травмы (наиболее распространенные)

• Растяжения и надрывы (частичные разрывы): часто происходят во время спринта, бега с резкими изменениями направления, прыжков.
• Тендинопатия (воспаление сухожилий): возникает из-за длительных накопительных перегрузок, неправильной техники, недостаточной разминки. Часто проявляется как боль под ягодицей, усиливается при длительном сидении, беге в гору, при румынской тяге.
• Отрыв сухожилия от седалищного бугра (отрыв 2х-3х сухожилий): серьёзная травма, требующая оперативного вмешательства (редко встречается, но всё же статистика есть).
• Синдром «гусиной лапки» (бурсит «гусиной лапки»): возникает в результате воспаления синовиальной бурсы, расположенной на внутренней стороне колена. Чаще у бегунов, при дисбалансе нагрузок и технике с ошибками.

Причины травм

• Дисбаланс сил: сильное преобладание силы квадрицепса над бицепсом бедра. В норме сила бицепса бедра должна составлять около 60-80% от силы квадрицепса.
• Недостаточная разминка: «холодные», неэластичные мышцы крайне подвержены растяжениям при резких движениях.
• Перетренированность и накопленная усталость: уставшие мышцы теряют способность к эффективному сокращению и растяжению. Сюда же относятся и рецидивы после предыдущих травм.
• Неправильная техника: выполнение упражнений (например, становой тяги) с округлой спиной переносит опасную нагрузку на бицепс бедра. Как правило, это чрезмерная поясничная компенсация в тягах, динамические рывки.
• Недостаточная гибкость: «зажатые», нерастянутые мышцы имеют меньшую амплитуду движения и легче рвутся.
• Возрастные изменения: снижение эластичности мышц и сухожилий после 35-40 лет.
• Избыточный объём «на растяжение» без адаптации (упражнения с глубокой фазой у новичков).
• Биомеханические факторы: плосковальгус стопы, жёсткие сгибатели бедра, передний наклон таза.

Профилактика травм

• Тщательная разминка: разогревайте мышцы перед тренировкой с помощью кардио и лёгкой динамической растяжки. Спринты только после подготовительного блока.
• Правильная техника: сосредоточьтесь на правильной технике выполнения упражнений. Обратитесь к тренеру, если не уверены в своих знаниях.
• Постепенное увеличение нагрузки: увеличивайте вес и объём тренировок постепенно.
• Регулярная растяжка: выполняйте растяжку мышц задней поверхности бедра после каждой тренировки этой группы мышц.
• Укрепление мышц: укрепляйте данную мышечную группу, чтобы сделать её мышцы более устойчивыми к травмам. Баланс бедро-квадрицепс по моментам: соотношение силы разгибания/сгибания колена не менее 0.6-0.8 для силовых атлетов.
• Отдых и восстановление: предоставляйте мышцам достаточное время на их восстановление между тренировками.

Тренировка мышц задней поверхности бедра: стратегии и методы

«Упрямость» мышечного комплекса задней поверхности бедра у многих тренирующихся- частое следствие неправильного подхода. Эти мышцы требуют разнообразия и акцента на оба типа движения, т.е. важны обе основные функции мышц данной группы: сгибание колена и разгибание бедра.

Принципы эффективной тренировки

• Работа в двух суставах: обязательно включайте в программу упражнения как на сгибание голени (коленный сустав), так и на разгибание бедра (тазобедренный сустав).
• Базовые и изолирующие упражнения: комбинируйте, чтобы проработать мышцы комплексно.
• Прогрессия нагрузок: как и любая другая мышечная группа, данный мышечный комплекс нуждается в постепенном увеличении веса, повторений или подходов.
• Полная амплитуда: в тяговых упражнениях медленно опускайтесь (эксцентрика) до глубокого растяжения без болевых ощущений, в сгибаниях - до полного пикового сокращения.
• Разнообразие: используйте разные углы нагрузки и разнообразное оборудование.
• Контролируемая техника: избегайте рывков, резких движений и читинга. Обязателен нейтральный позвоночник в тягах (не круглим спину).
• Режимы повторений: используйте разные диапазоны повторений (4-6, 8-12, 15+ повторений).
• Частота тренинга: 2 раза в неделю для большинства, 3 - при приоритете и грамотном разделении по движению (тяги/сгибания ног). Обеспечивая при этом адекватное восстановление (48-72 часа).
• Положение стопы меняет акцент нагрузки: носки внутрь - больший акцент на медиальные мышцы, носки наружу - больше бицепс бедра.
• Принцип приоритета: если задняя поверхность отстаёт, тренируйте её в начале тренировки ног, когда вы полны сил и энергии.

Упражнения для мышц задней поверхности бедра

Становая тяга со штангой

Базовое, мощное упражнение для проработки низа тела. Хорошо прорабатывает бицепс бедра через силовую нагрузку всей задней цепи (задняя поверхность бедра, ягодицы, спина). В работе, также, задействованы мышцы-разгибатели позвоночника (поясничный отдел), мышцы кора для стабилизации, трапециевидные мышцы и мышцы рук для удержания веса. Становая тяга - одно из лучших упражнений базовой проработки тела, но при неправильном выполнении оно травмоопасно.

ТЕХНИКА

Поставьте ноги на ширине таза, а голени почти вплотную к грифу.

Возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч (можно использовать разнохват для больших весов, но начинайте с обычного).

Опустите таз, согнув колени. Спина прямая, с естественным прогибом в пояснице.

Грудь направлена вперёд, взгляд перед собой.

Плечи должны быть немного впереди грифа. Вес тела на всей стопе, с акцентом на пятки.

Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Сильно напрягите пресс и мышцы кора, как будто готовитесь к удару в живот. Это создаст защитный корсет для позвоночника.

На задержке дыхания мощно, но без рывка, начните выпрямлять ноги и корпус.

Представьте, что вы отталкиваете ногами пол от себя.

Гриф должен скользить вдоль ваших голеней и бедер по прямой вертикальной траектории.

Когда вы полностью выпрямились, сделайте выдох, сведите лопатки и напрягите ягодицы.

Не отклоняйтесь назад.

Достигнув верхней точки, на вдохе начинайте опускать штангу по той же траектории: сначала отводите таз назад, затем сгибайте колени, возвращая штангу в исходную точку (над полом). Контролируйте движение, не бросайте вес.

Это было одно повторение.

Выполните рекомендуемое количество повторений.

СОВЕТЫ

Сгибания ног лёжа в тренажёре

Классическое изолирующее упражнение, равномерно нагружающее все три мышцы задней поверхности бедра. Идеально подходит как первое упражнение для «заднего бедра» (если в плане нет упражнений со штангой), а также внутри комплекса тренировки ног.

ТЕХНИКА

Настройте тренажёр для сгибания ног: отрегулируйте положение валика так, чтобы колени слегка выходили за край скамьи, а валики оказались на задней части лодыжек (чуть выше пяток).

Лягте на скамью лицом вниз, плотно прижмите живот и грудь к скамье.

Возьмитесь за рукоятки впереди тренажёра для стабилизации корпуса.

На выдохе плавно согните ноги в коленях, подтягивая валик к ягодицам.

В верхней точке, когда голени перпендикулярны полу или валики почти коснулись ягодиц, задержитесь на 1-2 секунды, сознательно напрягая мышцы задней поверхности бедра.

Далее, на вдохе медленно и подконтрольно верните ноги в исходное положение, чувствуя комфортное растяжение в мышцах.

Не разгибайте ноги полностью, чтобы мышцы оставались в напряжении, и во избежание неоправданной нагрузки на коленные суставы.

Это было одно повторение.

Выполните рекомендуемое количество повторений.

СОВЕТЫ

Сгибания ног сидя в тренажёре

Тренжёр для сгибания ног сидя смещает акцент на нижнюю часть мышц задней поверхности бедра, ближе к подколенной ямке по сравнению с вариантом лёжа. Отлично прорабатывает мышцы, так как в этом положении они максимально растянуты у тазобедренного сустава. Идеально для "шлифовки" мышц после их нагрузки в других упражнениях (становая тяга и сгибание ног лёжа).

ТЕХНИКА

Сядьте в тренажёр, плотно прижав спину к спинке.

Расположите голени на верхнем валике (либо зафиксируйте верхнее положение валика на универсальном тренажёре «сгибания-разгибания ног») так, чтобы он находился на нижней части ахилловых сухожилий (чуть выше пяток).

Колени должны находиться на линии оси вращения тренажёра.

Установите фиксирующий валик с рукоятями на бедра чуть выше коленей, чтобы надежно закрепить ноги.

На плавном выдохе мощно, но без рывка, согните ноги в коленях, опуская валик вниз и стремясь приблизить пятки к области ягодиц.

В конечной точке, когда голени перпендикулярны полу или угол в коленях минимален, задержитесь на 1-2 секунды, сознательно напрягая бицепс бедра.

Далее, на медленном вдохе плавно и подконтрольно верните вес в исходное положение, поддаваясь весу отягощения и чувствуя растяжение в задней поверхности бедра.

Это было одно повторение.

Выполните рекомендуемое количество повторений.

СОВЕТЫ

Сгибания ноги стоя в тренажёре

Отличительная особенность данного оборудования - позволяет скорректировать мышечный дисбаланс, т.к. ноги работают независимо одна от другой. Т.е. более сильные мышцы одной конечности не будут забирать нагрузку у слабых мышц в этой симметричной паре. Упражнение в данном тренажёре отлично подходит для прицельной проработки бицепса бедра каждой ноги по отдельности, что помогает скорректировать мышечный дисбаланс мышц бёдер. Идеально для завершения тренировки задней поверхности бедра.

ТЕХНИКА

Встаньте в тренажёр так, чтобы корпус и лицо были обращены к подушке для размещения предплечий. Опорной ногой (нерабочей), согнутой в колене, встаньте на специальную подушку, при этом упираясь надколенным сектором бедра в мягкую вертикальную подушку.

Расположите валик подвижного элемента тренажёра на рабочей ноге чуть выше пятки так, чтобы он находился на нижней части ахиллова сухожилия (чуть выше пяток).

Для равновесия слегка придерживайтесь за специальные рукоятки на тренажёре, расположив предплечья на специальной подушке.

Рабочая нога выпрямлена. Корпус прямой, пресс напряжён.

На плавном выдохе мощно и подконтрольно согните рабочую ногу в колене, поднимая пятку по направлению к ягодице.

В верхней точке, когда валик максимально приблизился к ягодицам, задержитесь на 1-2 секунды, сознательно напрягая бицепс бедра.

Далее, на медленном вдохе плавно верните ногу в исходное положение, чувствуя комфортное растяжение в задней поверхности бедра.

Это было одно повторение.

Выполните рекомендуемое количество повторений для рабочей ноги, а затем симметрично поменяйте положение ног и выполните все повторения подхода для другой ноги.

СОВЕТЫ

«Нордические сгибания ног» (иногда называются «Нордические наклоны вперёд»)

Востребованное упражнение для целенаправленного мощного воздействия на мышцы задней поверхности бедра. Оно получило распространение в спортивной подготовке как метод профилактики травм. А также, как отличное упражнение для увеличения мышечной массы «заднего бедра» в бодибилдинге. Упражнение признано одним из самых эффективных для профилактики растяжений. Эксцентрические упражнения (когда нагрузка на мышцу происходит при её растяжении) доказанно снижают риск травм мышц задней поверхности бедра у бегунов и спортсменов игровых видов спорта, также, повышают жёсткость сухожилий.

При выполнении упражнения, акцент делается на контролируемом эксцентрическом удлинении мышц во время движения корпуса вниз. Это повышает стабильность коленного сустава. Отметим, что данное упражнение высокой сложности, предназначенное для продвинутых спортсменов. Поэтому, новичкам следует воздержаться от его выполнения либо осваивать его после как минимум полугода регулярных тренировок и обязательно с помощью опытного тренера.

ТЕХНИКА

Встаньте на колени на мягкий коврик, чтобы не травмировать их и обеспечить комфорт при выполнении. Голени и стопы должны быть полностью на полу.

Пятки необходимо надёжно зафиксировать. Лучше всего, если их будет придерживать надёжный партнер или вы разместите их под тяжёлый предмет (упор в гриф штанги, перекладину шведской стенки и подобное).

Корпус прямой, от колен до головы - одна прямая линия.

Совершая вдох, начинайте крайне медленно и под полным контролем наклонять корпус вперёд. Движение происходит только в коленных суставах, тело остается прямым в вытянутую линию.

Главная суть упражнения - как можно дольше сопротивляться силе тяжести, т.е. очень медленно перемещать корпус вниз. Ни в коем случае не падайте вниз резко.

Конечная точка: опуститесь до того уровня, пока можете удерживать себя силой бёдер. В идеале - это когда корпус находится немногим выше пола. Для новичков же это может быть угол 45 градусов к линии пола.

В нижней точке совершая выдох, и отталкиваясь руками от пола (только на начальных этапах освоения упражнения!), мощно вернитесь в исходное положение.

По мере наработки техники, нужно стремиться к той технике выполнения, когда вы будете обходиться без помощи руками, а раскрытые кисти рук должны быть слегка прижаты к внешним сторонам бёдер.

Это было одно повторение.

Выполните рекомендуемое количество повторений.

СОВЕТЫ

Тренажёры и свободные веса: что эффективнее для мышц задней поверхности бедра?

Оба типа снарядов незаменимы, но имеют свои преимущества для разных целей.

Свободные веса (штанги, гантели)

Основа для массы и силы. Упражнения со свободными весами (напр. румынская тяга, мертвая тяга) являются базовыми и вовлекают в работу несколько суставов и мышечных групп. Это позволяет поднимать максимальные веса, что является главным стимулом для роста общей массы и силы задней поверхности бедра. Они отлично растягивают мышцы и развивают нейромышечную координацию. Также, этот класс отягощений развивает функциональную силу и хорош для общей гипертрофии тела.

Минусы

• Более высокие требования к чёткой технике, мобильности и контролю корпуса. Отсюда и выше риск травм.
• По сравнению с тренажёрами утомление ЦНС потенциально выше.

Тренажёры (для сгибания ног)

Это лучшее оборудование для изоляции и деталировки данной мышечной группы. Тренажёры изолируют заднюю поверхность бедра, позволяя прицельно прорабатывать мышцы с самого начала либо «шлифовать» мышцы после тяжёлых базовых упражнений. Они минимизируют участие стабилизаторов, что помогает сфокусироваться на напряжённой работе в целевой группе и проработать ее форму. Также, тренажёры более безопасны для начинающих, т.к. заданный тренажёром вектор движения позволяет избегать ошибок в технике выполнения. И отдельно стоит отметить, что тренажёры полезны как при реабилитации, так и после травм других секторов тела, когда осевая нагрузка крайне нежелательна.

Минусы

• Меньшее вовлечение мышц-стабилизаторов.
• Далеко не в каждом зале можно найти все необходимые варианты тренажёров для задней поверхности бедра (лёжа, стоя, сидя). Хотя это скорее не минус самих тренажёров, а вопрос продуманного оснащения спортзала, в котором вы занимаетесь.

Что же эффективнее?

Для максимального развития рекомендуется комбинировать оба варианта. Свободные веса должны составлять основу программы, тренажёры - дополнять и помогать проработать мышцы, в т.ч. отстающие участки. В целях максимального роста мышц используйте свободные веса как часть вашей программы. Подключайте тренажёры в другой части тренировки для «шокирования» мышц, «шлифовки» и работы на рельеф. Игнорирование одного из типов нагрузки неизбежно приведет к отставанию данной мышечной группы в показателях прогресса. Комбинированный подход даёт лучшие результаты - свободные веса развивают функциональность, координацию и позволяют нагружать мышцы в естественной кинематике, тогда как тренажёры удобны для изолированной проработки, безопасного прогресса и проведении подходов до полного, но безопасного отказа.

Интересные факты о мышцах задней поверхности бедра

• «Мышца-предсказатель»: соотношение силы квадрицепса и бицепса бедра является надёжным прогностическим фактором риска травм у спортсменов. Слабый бицепс бедра - почти гарантированные проблемы с коленом. Особенно распространен данный факт у бегунов длинных дистанций и триал-маршрутов, а также у спортсменов игровых видов спорта.
• Эволюционный тормоз: ученые полагают, что у предков человека эти мышцы были гораздо более развиты и играли ключевую роль при лазании по деревьям и быстрому перемещению на вершины склонов. Сегодня их основная функция сместилась к стабилизации и контролю движения.
• Секрет скорости: исследования показывают, что у элитных спринтеров мышцы задней поверхности бедра значительно сильнее и эластичнее, чем у обычных людей. Их бицепс бедра не только не уступает по силе квадрицепсу, но часто и превосходит его. Именно эти мышцы генерируют основную мощную силу для отталкивания от дорожки.
• Эксцентрика: упражнения с акцентом на эксцентрическую фазу (удлинение мышцы под нагрузкой) особенно эффективны для развития силы и профилактики травм.
• Вред «долгосидения»: мышцы задней поверхности бедра склонны к укорочению при сидячем образе жизни, поэтому важна как силовая нагрузка, так и регулярная растяжка.
• Польза в приседаниях: некоторые исследования показывают, что добавление упражнений на заднюю поверхность бедра в программу тренировок улучшает результаты в приседаниях. Прогресс ощущается не только в объёме бедра, но и в стабильности колена при приседаниях и выпадах, улучшая технику и безопасность тяжёлых «дней ног».
• Самая частая травма: растяжение задней поверхности бедра - одна из самых болезненных и долгозаживающих травм в спорте. Травмировавшиеся спортсмены часто описывают ощущение как «удар хлыстом» по задней части бедра.
• Седалищный нерв: все три мышцы данной группы иннервируются седалищным нервом. При проблемах с поясницей (грыжи, протрузии) это может вызывать боли, отдающие в заднюю часть бедра (ишиас). Это важно отличать от травмирования мышц или сухожилий «заднего бедра».
• Название "бицепс бедра": мышца названа так по аналогии с двуглавой мышцей плеча (бицепсом руки), так как обе имеют две головки.

Заключение

Задняя поверхность бедра - это не просто мышечная группа, которую «видно сзади». Это сложный механизм, от которого зависят ваши силовые показатели и здоровье суставов. Также, немаловажный факт имеет развитие данной мышечной группы с точки зрения эстетики. Согласитесь - мягко говоря «нелепо» выглядит бедро атлета сбоку, когда квадрицепс очень хорошо развит при одновременном недостаточном развитии в объёмах мышц задней поверхности бедра. Нельзя недооценивать данный мышечный комплекс. Задняя поверхность бедра требует такого же внимания, как и передняя. Подходите к её тренировке так же тщательно, как и к грудным или плечам, и ваше тело отблагодарит вас не только завершенным и мощным эстетично красивым видом, развитой функциональностью, но и сделает ваше тело сильнее и устойчивее к травмам.