Икроножные и камбаловидные мышцы составляют большую часть голени и играют ключевую роль в движении, поддержании равновесия и общей физической активности. Икроножную и камбаловидную мышцы принято рассматривать как поверхностный комплекс задней группы голени. Поэтому в аспекте тренировок эти две мышцы подразумеваются под общим понятием «мышцы голени», или более коротко - «икры».
Развитые икроножные мышцы не только придают ногам эстетичный вид, но и способствуют увеличению силы в прыжках, беге и других упражнениях. В этой публикации мы подробно рассмотрим анатомию, функции, распространенные травмы, эффективные методы тренировки и интересные факты об этих мышцах.
Анатомия икроножных и камбаловидных мышц голени
Икроножная мышца
Самая поверхностная мышца голени, образующая характерную всем тренирующимся известную "икру".
Состоит из двух головок:
- Медиальная головка: начинается от медиального надмыщелка бедренной кости. Медиальная часть икроножной обычно более выражена у большинства людей. Хорошо развитая медиальная головка придает голени ту самую желанную каплевидную форму.
- Латеральная головка: начинается от латерального надмыщелка бедренной кости.
Обе головки соединяются в общее сухожилие, которое крепится к пяточной кости (ахиллово сухожилие). Так как икроножная мышца пересекает коленный сустав, то также участвует в сгибании ноги в колене.
Камбаловидная мышца
Расположена под икроножной мышцей. Несмотря на то, что её не видно, именно камбаловидная мышца составляет основной объём голени. Развитая камбаловидная мышца «выталкивает» икроножную наружу, делая всю голень массивнее и полнее при взгляде сбоку. Камбаловидная мышца начинается от головки и верхней трети тела малоберцовой кости и от линии камбаловидной мышцы большеберцовой кости. Также крепится к пяточной кости через ахиллово сухожилие.
Для чего и как функционируют икроножные и камбаловидные мышцы
- Подошвенное сгибание стопы: основная функция икроножной и камбаловидной мышц - сгибание стопы вниз (например, при подъёме на носки). Мышцы голени крайне важны не только для ходьбы, но и для беговых, прыжковых и импульсных движений: икроножная даёт быстрый «взрыв» силы, камбаловидная поддерживает тонус и позу, вместе они обеспечивают передачу силы через ахиллово сухожилие и формируют внешнюю форму икры.
- Сгибание колена (икроножная мышца): икроножная мышца, пересекая коленный сустав, участвует в сгибании ноги в колене.
- Стабилизация голеностопного сустава: икроножные и камбаловидные мышцы помогают стабилизировать голеностопный сустав, предотвращая подворачивание стопы и другие травмы.
- Поддержка равновесия: эти мышцы играют важную роль в поддержании равновесия, особенно при стоянии на одной ноге или при движении по неровной поверхности.
- Участие в венозном оттоке: сокращения этих мышц во время ходьбы и других движений помогают "прокачивать" кровь вверх по венам голени.
Травмы икроножных и камбаловидных мышц: причины и профилактика
Причины
- Перегрузка: слишком быстрый рост веса отягощений или объёма тренировок, без достаточного времени на восстановление.
- Неправильная техника: выполнение упражнений с неправильной техникой, особенно при работе с большими весами.
- Недостаточная разминка: недостаточная подготовка мышц к нагрузке перед тренировкой. Часто это резкий старт в спринте, прыжок без подготовки.
- Плохая гибкость: ограниченная гибкость икроножных и камбаловидных мышц в большинстве случаев может повышать риск травм. Ограниченная амплитуда движения заставляет сухожилие и мышцы работать в уязвимых позициях.
- Неподходящая обувь: ношение обуви с плохой поддержкой стопы или на высоком каблуке. Как правило, здесь срабатывает длительный накопительный эффект.
- Прямые удары: прямые удары в область голени. Распространённая травма мышц голени в футболе.
- Факторы риска травмирования: сухожильные дегенеративные изменения с возрастом, предыдущие травмы, слабость или переутомление задней группы мышц, неподходящая обувь или жёсткие поверхности, а также несвоевременное восстановление между интенсивными тренировками мышц голени.
Распространенные травмы
- Растяжение икроножной мышцы: разрыв мышечных волокон в икроножной мышце, вызванный перерастяжением (особенно при резком ускорении или прыжке). Такие травмы часто называют "нога теннисиста /теннисная нога".
- Тендинит ахиллова сухожилия: воспаление ахиллова сухожилия, соединяющего икроножные и камбаловидные мышцы с пяточной костью.
- Разрыв ахиллова сухожилия: полный или частичный разрыв ахиллова сухожилия. Причины включают в себя внезапное силовое сокращение, недостаточную разминку, усталость, дисбаланс силы и гибкости, неадекватную технику и резкие изменения тренировочной нагрузки.
- Синдром медиального тибиального стресса ("шинсплинт"): боль в передней части голени, связанная с воспалением надкостницы большеберцовой кости. Распространённая проблема бегунов-любителей без опыта.
- Судороги в икроножных мышцах: непроизвольные очень болезненные сокращения мышц. Чаще всего вызваны дефицитом некоторых витаминов и минералов (натрия, калия, магния, кальция).
Профилактика травм
- Тщательная разминка: разогревайте мышцы перед тренировкой с помощью кардио и динамической растяжки.
- Правильная техника: Сосредоточьтесь на правильной технике выполнения упражнений. Обратитесь к тренеру, если не уверены в своих знаниях.
- Постепенное увеличение нагрузки: увеличивайте вес и объём тренировок постепенно.
- Регулярная растяжка: выполняйте растяжку икроножных и камбаловидных мышц после каждой тренировки этой группы мышц.
- Укрепление мышц: укрепляйте икроножные и камбаловидные мышцы, чтобы сделать их более устойчивыми к травмам.
- Подходящая обувь: носите обувь с хорошей поддержкой стопы.
- Следите за электролитным балансом: достаточное потребление воды и электролитов (натрия, калия, магния, кальция) помогает предотвратить судороги. В случае больших дефицитов указанных элементов, принимайте их в качестве добавок.
- Отдых и восстановление: предоставляйте мышцам достаточное время на их восстановление между тренировками.
Тренировка икроножных и камбаловидных мышц: стратегии и методы
Одним из принципов тренировки голени является сочетание высокоинтенсивных силовых подходов для икроножной, и высокоповторных подходов для камбаловидной (состоят в основном из медленно сокращающихся мышечных волокон, т.е. более выносливы). В мире бодибилдинга «икры» часто называют «упрямыми» мышцами. «Упрямость» голеней — это не миф, а следствие их физиологии. Эти мышцы состоят в основном из медленно сокращающихся мышечных волокон, которые очень выносливы - они привыкли работать целый день при ходьбе.
Важно прорабатывать мышцы в полной амплитуде (полный подъём на носки и опускание пяток) и учитывать двухсуставный статус икроножной — изменяя положение колена можно смещать акцент между мышцами.
Важный совет: для проработки икроножной мышцы нужно выполнять упражнения с выпрямленным коленом, а для камбаловидной - с согнутым (как правило, это упражнения, выполняемые сидя).
- Частота тренировок: икроножные и камбаловидные мышцы оптимально тренировать 2-3 раза в неделю.
- Объём тренировок: выполняйте 3-4 упражнения на данную группу мышц за тренировку, по 3-4 подхода в каждом упражнении.
- Диапазон повторений: используйте диапазон 8-25 повторений для стимуляции как «быстрых волокон», так и медленно сокращающихся мышечных волокон и улучшения выносливости.
- Разнообразие упражнений: включайте в свою программу разнообразные упражнения, чтобы прорабатывать мышцы под разными углами.
- Концентрация и контроль: сосредоточьтесь на работе икроножных и камбаловидных мышц во время выполнения упражнений.
- Полная амплитуда движения: старайтесь выполнять упражнения с полной амплитудой движения, поднимаясь на носки максимально высоко и опускаясь пятками максимально низко. Низко - насколько возможно в вашем случае, но без болевых ощущений.
- Интенсивность: используйте различные техники повышения интенсивности (например, суперсеты, дроп-сеты, вставочные подходы) для дополнительной стимуляции мышц.
- Ключевые факторы тренинга «икр»: прогрессия нагрузки, контроль техники, работа над мобильностью голеностопа, нагрузочная периодизация, полная амплитуда, медленный контроль в отрицательной фазе, варьирование темпа и диапазона повторений, применение изоляционных и комплексных упражнений.
Упражнения для икроножных и камбаловидных мышц.
Подъёмы на носки стоя в тренажёре
Базовое и лучшее упражнение для развития икроножных мышц, формирующих основной объём и "ромбовидную" форму ваших голеней. Главный плюс тренажёра — фиксированная траектория. Это позволяет сфокусироваться на работе мышц, не думая о равновесии.
ТЕХНИКА
Встаньте носками на платформу тренажёра, пятки свободно свисают.
Разместите мягкие валики (либо это подушки) на плечах, как при приседаниях.
Спина прямая, грудь вперед, взгляд перед собой.
Колени слегка согнуты и зафиксированы до конца подхода.
На глубоком вдохе медленно опустите пятки как можно ниже, чувствуя сильное растяжение в икрах (но не доводя до болевых ощущений).
Достигнув нижней точки, на выдохе мощно, но без рывка, поднимитесь на носки как можно выше.
В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды, максимально напрягая икроножные мышцы.
Это было одно повторение.
Выполните рекомендуемое количество повторений.
СОВЕТЫ
Самый важный принцип - полная амплитуда: опускайтесь в полный растяг и поднимайтесь в пиковое сокращение.
Полный контроль над весом: не используйте инерцию. Движение вниз должно быть медленным и подконтрольным, вверх — мощным. Без рывков и резких движений. Забота о коленях: сохраняйте лёгкий изгиб в коленях. Полное выпрямление может создать опасную нагрузку на суставы.
Подъёмы на носки сидя в тренажёре
Главное упражнение для наращивания объёма камбаловидной. Это упражнение целенаправленно нагружает камбаловидную мышцу, которая составляет основной объём нижней части голени. Развитая камбаловидная мышца "выталкивает" икроножную, делая голень массивнее и объёмнее. Главный плюс тренажёра — нет осевой нагрузки. Это особенно важно для тех, кто имеет проблемы (травмы, заболевания) с позвоночником или суставами ног.
ТЕХНИКА
Сядьте в тренажёр для подъёма на носки сидя, поставьте носки ступней на узкую платформу так, чтобы пятки свободно свисали.
Опустите мягкие валики на нижнюю часть бёдер (ближе к коленям) и зафиксируйте их.
Колени согнуты под углом примерно 90 градусов.
На глубоком вдохе медленно опустите пятки как можно ниже, чувствуя максимальное растяжение в голенях (но не доводя до болевых ощущений).
Достигнув нижней точки, на выдохе мощно, но без рывка, поднимитесь на носки как можно выше, напрягая икроножные мышцы в верхней точке. Задержитесь на 1-2 секунды в верхнем положении для максимального мышечного сокращения.
Это было одно повторение.
Выполните рекомендуемое количество повторений.
СОВЕТЫ
Полная амплитуда — это главный секрет эффективности. Опускайтесь в полный растяг и поднимайтесь в пиковое сокращение.
Контроль движения: избегайте инерции и резких толчков. Движение вниз должно быть медленным и подконтрольным.
Стабильность корпуса: не помогайте себе, поднимая таз или ноги. Вся работа должна выполняться только мышцами голени.
Подъёмы на носки в тренажёре для жима ногами
Можно использовать для проработки как икроножной, так и камбаловидной мышц, меняя положение колена (угол изгиба колена). Особенность этого упражнения в том, что оно позволяет безопасно работать с большими весами для голеней, но требует точной техники. Нужно подчеркнуть важность полной амплитуды и контроля, так как в тренажёре для жима ногами люди часто гонятся за весом в ущерб технике. Данное упражнение преимущественно нагружает камбаловидную мышцу из-за согнутых коленей, но в отличие от подъёмов сидя, здесь можно использовать более серьёзные веса. Ещё одно преимущество упражнения в этом тренажёре — нет осевой нагрузки на позвоночник, что делает его безопаснее подъёмов стоя со штангой. Это особенно важно для тех, кто имеет проблемы с позвоночником (травмы, заболевания).
ТЕХНИКА
Сядьте в тренажёр для жима ногами и плотно прижмите спину к спинке. Поясница плотно прижата и не отрывается в ходе упражнения.
Частая ошибка: не выпрямляйте ноги полностью! Выжмите платформу и поставьте ноги так, чтобы колени остались слегка согнутыми.
Поставьте только носки и подушечки стоп на нижний край платформы. Пятки свободно свисают.
Уберите фиксаторы (стопоры), которые держат платформу.
На глубоком вдохе медленно и под контролем опустите пятки как можно ниже платформы, в которую упёрлись носками, чувствуя сильное растяжение в икрах.
Достигнув нижней точки, на выдохе мощно, но без рывка вытолкните платформу носками, поднимая пятки как можно выше над уровнем платформы.
В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды, максимально напрягая икроножные мышцы.
Это было одно повторение.
Выполните рекомендуемое количество повторений.
СОВЕТЫ
Фиксация коленей: держите угол в коленях неизменным на протяжении всего подхода. Работает только голеностопный сустав.
Ключ к прогрессу - полная амплитуда. Опускайтесь в глубокий растяг и поднимайтесь в пиковое сокращение.
Полный контроль - не позволяйте весу резко бросать ваши пятки вниз. Опускание должно быть медленным и подконтрольным.
Подъёмы на носки в Гакк-тренажёре
Эффективное упражнение, направленное на изоляцию и укрепление икроножных мышц. Использование тренажёра с «санями» позволяет контролировать движение и добавлять значительное сопротивление, что делает это упражнение важной частью многих программ тренировки ног. Удобное расположение стоп на платформе способствует полному диапазону движений, что необходимо для оптимального развития «икр». Фиксированное положение корпуса в этом тренажёре позволяет сконцентрироваться на целевых мышцах и делает его безопасным для поясницы. Это особенно важно для тех, кто имеет проблемы с позвоночником (травмы, заболевания).
ТЕХНИКА
Встаньте спиной к «саням» Гакк-тренажёра.
Поставьте носки и подушечки стоп на край платформы так, чтобы пятки свободно свисали.
Плечи плотно уприте в мягкие валики, спину и таз прижмите к спинке.
Ноги прямые или слегка согнуты в коленях и зафиксированы до конца подхода.
На глубоком вдохе медленно опустите пятки как можно ниже, чувствуя сильное растяжение в икроножных мышцах.
Достигнув нижней точки, на выдохе мощно, но без рывка поднимитесь на носки как можно выше над уровнем платформы, напрягая икры в верхней точке.
В верхнем положении задержитесь на 1-2 секунды, максимально напрягая икроножные мышцы.
Это было одно повторение.
Выполните рекомендуемое количество повторений.
СОВЕТЫ
Полная амплитуда: опускайтесь в максимальный растяг и поднимайтесь в пиковое сокращение — это ваш ключ к прогрессу в тренинге «икр».
Полный контроль движения - избегайте рывков и «отбивки» в нижней точке.
Движение вниз — медленное и подконтрольное.
Фиксация: не сгибайте и не разгибайте колени во время движения. Работает только голеностопный сустав.
Подъёмы на носки с гантелями стоя на бруске
Эффективно прорабатывает икроножные мышцы. Использование бруска позволяет увеличить амплитуду движения, что делает упражнение более эффективным. Данное упражнение отлично подходит для домашних тренировок, а также, для зала в случаях, когда необходимо разнообразие в тренировках, а также, когда специализированные тренажёры для мышц голени постоянно заняты либо на ремонте. Вместо бруска можно использовать степ-платформу, но это потребует от вас тренированного баланса, а также, можно делать на краю ступени лестницы.
ТЕХНИКА
Возьмите в каждую руку по гантеле, опустив руки вдоль корпуса.
Встаньте носками на прочный брусок (или ступеньку), пятки должны свободно свисать.
Спина прямая, взгляд направлен перед собой. Колени слегка согнуты и зафиксированы.
На медленном вдохе опустите пятки как можно ниже, чувствуя глубокое растяжение в икрах. Но без фанатизма - боли в голенях не должно быть.
Достигнув нижней точки, на выдохе мощно поднимитесь на носки как можно выше.
В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды, максимально напрягая икроножные мышцы.
Это было одно повторение.
Выполните рекомендуемое количество повторений.
СОВЕТЫ
Полная амплитуда: опускайтесь до ощущения сильного растяжения и поднимайтесь до пикового сокращения.
Полный контроль над движением: избегайте инерции и резких толчков. Движение вниз должно быть медленным и подконтрольным.
Равновесие: чем медленно вы будете подниматься и опускаться, тем проще вам будет удерживать баланс и устойчивость положения прямо.
Примечание: существуют альтернативные упражнениями данному. Однако, они рекомендуются для более опытных тренирующихся, т.к. требуют навыка чёткой техники выполнения, хорошей устойчивости и координации:
- Подъёмы на носки стоя со штангой на спине в силовой раме (свободный ход штанги);
- Подъёмы на носки стоя со штангой на спине в Смите ( фиксированный ход штанги);
- Подъёмы на носки стоя со штангой в прямых опущенных руках. Штанга здесь располагается спереди бёдер. Более удобным вариантом будет вариация этого упражнения, когда штанга располагается сзади бёдер. Последний вариант упражнения можно также проводить в Смите.
- Подъёмы на носок одной ноги с гантелей стоя на бруске - этот вариант отличим от «двуножного» тем, что при той же эффективности, позволяет работать над устранением асимметрии парных мышц тела.
Тренажёры и свободные веса: что эффективнее для икроножных и камбаловидных мышц?
Тренажёры
Преимущества
- Контролируемая траектория движения: сниженный риск травм, особенно подходит для новичков.
- Лёгкость изменения веса: позволяет быстро и безопасно менять вес без необходимости прерывать упражнение (особенно в методе «дроп-сет»).
- Изоляция мышц: некоторые тренажёры позволяют очень хорошо изолировать икроножные и камбаловидные мышцы.
Недостатки
- Ограниченный диапазон движений: может не соответствовать естественной биомеханике человека. Но это бывает не всегда - зависит от производителя оборудования.
- Меньшая активация мышц-стабилизаторов: не требует такой активной работы мышц-стабилизаторов, как упражнения со свободными весами.
Свободные Веса
Преимущества
- Естественный диапазон движений: позволяют двигаться в естественном диапазоне, активируя больше мышц.
- Активная работа мышц-стабилизаторов: свободные веса требуют активной работы мышц-стабилизаторов, что способствует развитию координации и межмышечного баланса.
- Разнообразие: Большое количество упражнений со свободными весами.
Недостатки:
- Более высокий риск травм: требуется хорошо наработанная техника выполнения упражнений. Нередко, требуется и помощь партнёра или тренера.
- Сложность изменения веса: может требоваться больше времени на изменение веса (в методе «дроп-сет»).
Что эффективнее?
С точки зрения эффективности, для икроножных и камбаловидных мышц разница между тренажёрами и свободными весами не так велика, как для других мышечных групп. Хотя однозначно можно сказать, что современные тренажёры стали очень удобными и комфортными для такой отчасти монотонной работы как тренировка «долгоиграющих» икроножных мышц. Главное - правильно выполнять упражнения с полной амплитудой движения и адекватно подобранной нагрузкой.
- Тренажёры очень удобны для использования больших весов и для изолированной проработки мышц.
- Свободные веса лучше подходят для тренировки мышц-стабилизаторов и улучшения баланса.
Рекомендуем использовать комбинацию тренажёров и свободных весов для достижения максимальных результатов. Комбинированный подход даёт лучшие результаты — свободные веса развивают функцию, координацию и позволяют нагружать мышцы в естественной кинематике, тогда как тренажёры удобны для изолированной проработки, безопасного прогресса и проведении подходов до отказа.
Интересные факты об икроножных и камбаловидных мышцах
- Ахиллово сухожилие - самое толстое и крепкое сухожилие в теле человека. Оно способно выдерживать нагрузку, в несколько раз превышающую вес тела. А икроножная и камбаловидная мышцы — одни из самых сильных в теле человека. Они ежедневно переносят вес всего вашего тела, а при беге и прыжках нагрузка на них увеличивается в несколько раз.
- Икроножные мышцы могут быстро адаптироваться к нагрузкам. Поэтому важно постоянно увеличивать вес или интенсивность тренировок, чтобы продолжать прогрессировать.
- Развитые икроножные мышцы помогают улучшить результаты в прыжках, беге и других подобных дисциплинах.
- Икроножные мышцы важны не только для эстетики, но и для здоровья. Их сокращения помогают улучшить кровообращение и предотвратить варикозное расширение вен. Поэтому, в отношении «икр» часто используется понятие «второе сердце». Тренировка икроножных мышц улучшает общее кровообращение.
- У многих атлетов икры отстают в росте по сравнению с квадрицепсами/ягодичными: это связано с генетикой, а точнее, с соотношением типов волокон и привычными повседневными нагрузками (стояние, ходьба). Генетика играет большую роль в форме и размере икроножных мышц (длина мышечного брюшка). Однако, правильная тренировка с адекватно выстроенной нагрузкой может значительно улучшить их объём и рельеф. Тут вы ограничены только вашим упорством.
- У людей, которые часто ходят на каблуках, икроножные мышцы обычно короче и более напряжены большую часть суток.
- Ахиллово сухожилие и задняя группа голени тесно связаны: многие жалобы на боли при беговых нагрузках обусловлены не только мышцами, но и состоянием сухожилия и механикой стопы при движениях.
- Икроножные мышцы являлись символом статуса: в Древней Греции развитые икры считались одним из признаков аристократизма, физического здоровья и силы, так как предполагали активный, здоровый образ жизни.
Заключение
Икроножные и камбаловидные мышцы - важные мышечные группы для движения, стабильности и поддержания общего здоровья. Построение мощных, сильных и выносливых голеней — это не просто «метод 3 по 20», а следствие глубокого понимания их анатомии и применения целевых, высокообъёмных тренировок Следуя принципам, изложенным в этой публикации, вы сможете разработать эффективную программу тренировок, минимизировать риск травм и построить мощные и рельефные икроножные мышцы. Помните о важности правильной техники, постепенном увеличении нагрузки, разнообразии упражнений, регулярной растяжке и адекватном восстановлении. Удачи в ваших тренировках!
