Какие добавки спортивного питания могут помочь новичку в силовых тренировках?
Для новичка в силовых тренировках, фокус, в первую очередь, должен быть на системном питании, достаточном сне и грамотно составленной программе тренировок.
Спортивное питание и добавки могут быть полезны, но они должны рассматриваться как дополнение, а не замена основному рациону. Не зря добавки так и зовутся - от слова «добавление», а не основа питания. Ниже приведём перечень добавок, которые могут быть полезны новичкам, с акцентом на то, для чего они нужны и как их принимать:
Протеин (сывороточный, казеиновый, яичный, комплексный и др.)
Назначение протеина
Протеин, он же белок - строительный материал для мышц. Он необходим для восстановления и роста мышечной ткани после тренировок. Даже если цель ваших тренировок не рост мышечных объёмов, протеин (белок) нужен абсолютно всем для восстановления тканей и постоянном обновлении клеток в организме.
- Сывороточный протеин (WHEY protein) быстро усваивается, что делает его идеальным для приёма после тренировки либо после пробуждения.
- Казеиновый протеин усваивается медленнее, поэтому его часто принимают перед сном для обеспечения мышц аминокислотами на протяжении ночи либо в течение дня в большом промежутке между приёмами пищи.
- Растительные протеины (соевый, гороховый, рисовый и т.д.) являются хорошей альтернативой для вегетарианцев и веганов. Однако, они значительно уступают молочным и животным протеинам по аминокислотному профилю.
Способы приему протеина и дозировка
- Сывороточный протеин: 20-30 грамм сразу после тренировки. Можно смешивать с водой, молоком или добавлять в смузи.
- Казеиновый протеин: 20-40 грамм перед сном или 20-30 грамм днём.
- Протеиновые батончики: весьма удобный перекус для поддержания уровня белка (а точнее, аминокислот) в течение дня. Важно выбирать батончики с низким содержанием сахара и жира – оптимальным будет если как жиров, так и углеводов будет не более 5 гр в одном батончике.
Важное замечание
Обязательно получайте достаточно белка из цельных продуктов (мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты). Протеиновые добавки предназначены для дополнения рациона, а не для его замены. Общая суточная потребность в белке для людей, занимающихся силовыми тренировками, составляет 1.6-2.2 грамма на килограмм веса тела. Вес тела здесь берётся без учёта жира в организме («безжировая масса тела», БЖМ). Узнать точное количество жира можно с помочью биоимпедансометрии. Она же биоимпедансный анализ состава тела. Такую услугу измерения на сегодня можно заказать в любом городе нашей страны. Также, данное измерение каждые 2 или 4 недели позволит вам отслеживать ваш прогресс – узнавать за счёт чего именно увеличивается или уменьшается ваш вес тела.
Креатин
Назначение креатина
Креатин — это натуральное вещество, которое вырабатывается в нашем организме и содержится в мышцах. Он помогает увеличить силу, мощность и выносливость во время тренировок. Креатин также способствует увеличению объёма мышц за счет удержания воды в мышечных клетках.
Как принимать креатин
- Фаза загрузки (не обязательно): 20 грамм в день, разделённые на 4 приема, в течение 5-7 дней.
- Поддерживающая доза: 3-5 грамм в день.
Принимать можно в любое время, но многие предпочитают принимать его после тренировки вместе с протеином. В течение 21-30 дней, затем можно «отдохнуть» от приёма 7-14 дней, и затем снова начать принимать. И такое возможно в течение всего года.
Виды креатина
Наиболее изученная и эффективная форма - креатин моногидрат. Есть и другие формы, но по ним пока нет убедительных исследований что они практичнее формы моногидрата, хотя они и дороже в цене.
Важное замечание
Креатин - одна из самых изученных добавок в спорте. Он считается безопасным и эффективным для большинства людей. Однако, если у вас есть заболевания почек, проконсультируйтесь с врачом перед приемом креатина.
BCAA (Branched-Chain Amino Acids)
Назначение
BCAA — это три незаменимые аминокислоты (лейцин, изолейцин и валин), которые играют важную роль в восстановлении мышц и уменьшении мышечного распада.
Как принимать BCAA
5-10 грамм до, во время или после тренировки.
Важное замечание
Если вы употребляете свою норму белка из пищи и протеиновых добавок, то дополнительный прием BCAA может не дать значительного эффекта. BCAA могут быть полезны, если вы тренируетесь натощак (в т.ч. кардио-сессии) или придерживаетесь низкобелковой диеты.
Витамин D
Для чего нужен витамин D
Витамин D играет важную роль в здоровье костей, иммунной системе и мышечных функциях. Многие люди испытывают дефицит витамина D, особенно в зимнее время.
Как принимать
2000-5000 МЕ (международных единиц) в день. Лучше всего принимать витамин D с пищей, содержащей жиры.
Важное замечание
Сдайте анализ крови, чтобы определить уровень витамина D в вашем организме и проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить оптимальную дозировку.
Омега-3 жирные кислоты
Для чего нужен Омега-3
Омега-3 жирные кислоты обладают противовоспалительными свойствами, которые могут помочь уменьшить мышечную болезненность после тренировок. Они также полезны для здоровья сердца и мозга.
Как принимать
1-3 грамма в день.
Источники Омега-3
Рыбий жир, льняное масло, семена чиа, грецкие орехи. Либо в виде добавок, т.к. набрать дневную норму из перечисленных продуктов не так просто.
Магний
Для чего
Магний участвует во многих процессах в организме, включая мышечную систему, нервную систему и энергетический обмен.
Как принимать
200-400 мг в день.
Важное замечание
Дефицит магния может приводить к мышечным судорогам и постоянной усталости.
Добавки, которые могут быть рассмотрены уже опытными тренирующимися
Предтренировочные комплексы
Повышают энергию, фокус и выносливость во время тренировок. Однако, многие предтренировочные комплексы содержат стимуляторы (например, кофеин), которые могут вызывать побочные эффекты.
Новичкам рекомендуется сначала освоить базовые тренировки и питание, прежде чем начинать использовать предтренировочные комплексы. Также, крайне не рекомендуется принимать данные комплексы людям с проблемами в сердечно-сосудистой системе.
Глютамин
Аминокислота, которая может помочь уменьшить мышечную болезненность и ускорить восстановление. Также, хорошо помогает укреплять иммунитет, хотя исследования не всегда подтверждают эффективность глютамина.
Важные рекомендации по приёму добавок
- Проконсультируйтесь с врачом или диетологом: перед началом приёма каких-либо добавок проконсультируйтесь с врачом или диетологом, особенно если у вас есть какие-либо заболевания.
- Читайте информацию: внимательно читайте этикетки и следуйте инструкциям по применению. Разные производители могут давать разные рекомендации по количеству именно их продукта.
- Выбирайте качественные продукты: покупайте добавки от проверенных годами производителей в магазинах с отличной репутацией, что очень вероятно защитит вас от подделок и низкокачественных добавок.
- Не ожидайте чудес: добавки могут помочь вам достичь ваших целей, но они не являются волшебной таблеткой. Они всего лишь небольшие помощники. Главное – это правильное питание, тренировки и отдых.
- Не тратьте деньги на бесполезные добавки: многие добавки, которые рекламируются как "очень эффективные", на самом деле не имеют доказательной базы в исследованиях. Сосредоточьтесь на добавках, которые имеют доказанную эффективность.
Заключение
На начальном этапе силовых тренировок сосредоточьтесь на правильном питании, достаточном сне и грамотно составленной программе тренировок. Протеин и креатин могут быть полезными добавками для поддержки роста и восстановления мышц. Витамин D и Омега-3 жирные кислоты могут помочь улучшить общее состояние здоровья и уменьшить мышечную болезненность. Всегда консультируйтесь с врачом или диетологом перед началом приёма каких-либо добавок.
