Питание и его роль бодибилдинге и фитнесе.

Микро- и макроэлементы, БЖУ, вода, витамины. Рассказываем, что это, для чего и как с этим всем жить.

Тренировки в тренажёрном зале – это в прямом смысле инвестиция в себя, в своё здоровье и физическую форму. И как любой другой вид деятельности, требующий энергии и ресурсов, успех в зале во многом зависит от правильного питания.

Представьте себе спортивный автомобиль: даже самый мощный двигатель не сможет принести победу, если заливать в него некачественное топливо. Так и с нашим организмом: тренировки – это двигатель, а правильное питание – это топливо, обеспечивающее прогресс, восстановление и общее благополучие. Правильное питание — это 70% успеха в достижении различных целей, будь то снижение веса, набор мышечной массы, улучшение самочувствия или профилактика заболеваний. Можно часами потеть в зале по самой свежей научно подтвержденной программе, но без грамотного рациона прогресс будет медленным или его не будет вовсе.

Для кого-то эти слова покажутся банальными, так как довольно много об этом уже сказано, но хотелось бы поделиться с вами интересным исследованием, которое еще раз подтверждает, что питание важно - Роль питания в повышении производительности и восстановлении после тренировок

Далее мы расскажем основы питания при тренировках в тренажёрном зале. Вы поймёте, какие макро- и микроэлементы необходимы для достижения ваших целей, как спланировать свой рацион, чтобы максимизировать результаты тренировок, и какие ошибки в питании могут нивелировать все ваши усилия и затраты ресурсов.

Фундамент успеха: Макроэлементы.

Макроэлементы – это основные питательные вещества, которые обеспечивают наш организм энергией и строительным материалом. К ним относятся белки, жиры и углеводы. Каждый из них играет важную роль в процессе тренировок. Далее в тексте приведены самые лучшие источники того или иного макроэлемента. Узнать об остальных продуктах можно в специальных таблицах по калорийности продуктов, которые легко найти в интернете.

Белки: строительный материал для мышц.

• Роль: белки, они же протеины – это основной строительный материал для мышечной ткани. Они необходимы для восстановления и роста мышц после тренировок. Кроме того, белки участвуют во многих других процессах в организме, включая синтез гормонов и ферментов, а также, в процессе регулярного обновления клеток тканей нашего организма.
• Источники: любые виды мяса (говядина, индейка, курица), морская рыба (лосось, тунец, сельдь), яйца, молочные продукты (творог, кефир, молоко), бобовые (фасоль, горох, чечевица), тофу, протеиновые порошки.
• Сколько нужно: рекомендуемая суточная потребность в белке для людей, занимающихся силовыми тренировками, составляет 1.6-2.2 грамма на килограмм веса тела. Например, если вы весите 70 кг, вам нужно 112-154 грамма белка в день. Именно белка, а не белковых продуктов.

Исследование - Позиция Международного общества спортивного питания по белку и физическим упражнениям

Углеводы: энергия для тренировок.

• Роль: углеводы – основной источник энергии для организма. Они необходимы для поддержания высокой интенсивности тренировок и восполнения запасов гликогена в мышцах. Гликоген – это форма хранения глюкозы в мышцах и печени. У среднего спортсмена с хорошо развитыми мышцами объём гликогена в среднем суммарно достигает 500 гр.
• Источники: крупы (овсянка, гречка, рис), фрукты (яблоки, ягоды, бананы), овощи (картофель, морковь, батат), цельнозерновой хлеб, макароны из цельнозерновой муки.
• Сколько нужно: количество углеводов всегда подбирается индивидуально и зависит от вашей активности, генетических моментов и ваших текущих целей в тренировках. В среднем, рекомендуется употреблять 2-5 граммов углеводов на килограмм веса тела в день.

Жиры: гормоны, здоровье и энергия.

• Роль: жиры необходимы для синтеза гормонов (включая тестостерон, который играет важную роль в росте мышц), усвоения жирорастворимых витаминов (A, D, E, K) и поддержания здоровья клеточных мембран.
• Источники: авокадо, орехи (грецкий орех, миндаль, лесной орех), семена (льняные, подсолнечник, чиа), оливковое масло, рыбий жир, жирная рыба (лосось, скумбрия).
• Сколько нужно: рекомендуется употреблять 0.8-1 грамм жиров на килограмм веса тела в день.

Микроэлементы: невидимые, но важные помощники.

Микроэлементы – это витамины и минералы, которые необходимы для нормального функционирования организма. Они участвуют во многих биохимических процессах, включая энергетический обмен, иммунную систему и восстановление мышц.

Далее по тексту приведены самые важные роли витаминов и минералов. На самом деле, каждый элемент положительно влияет на очень многие процессы в нашем организме.

Витамины:

• Витамин D: важен для здоровья костей, иммунной системы и мышечной функции.
• Витамины группы B: участвуют в энергетическом обмене и стабильной работе нервной системы.
• Витамин C: антиоксидант, который помогает защитить клетки от повреждений и поддерживает иммунную систему.
• Витамин E: антиоксидант, который помогает защитить клетки от повреждений и поддерживает здоровье кожи.

Минералы:

• Кальций: важен для здоровья костей и мышечной функции.
• Железо: необходимо для транспортировки кислорода к мышцам.
• Магний: участвует в мышечной функции, поддерживает нервную систему и энергетический обмен.
• Цинк: важен для иммунной и репродуктивной систем, а также, для роста и восстановления тканей.

Источники обоих групп: различные фрукты, овощи, ягоды, орехи, семена, цельнозерновые продукты. Одним словом – практически всё, что создано самой природой. Узнать о наличии микроэлементов в конкретных продуктах можно в специальных таблицах содержания витаминов и минералов, которые легко найти в интернете.

Вода: источник жизни и энергии.

Вода играет ключевую роль в поддержании гидратации организма, регулировании температуры тела, транспортировке питательных веществ и удалении отходов. Дегидратация (дефицит воды в организме) может привести к снижению силы, выносливости и концентрации, а также увеличить риск травм.

Сколько нужно: рекомендуется выпивать не менее 30-40 мл воды на килограмм веса тела в день. Во время тренировок потребность в воде увеличивается.

Планирование рациона для эффективных силовых тренировок и роста показателей.

Время приёма пищи играет важную роль в оптимизации результатов тренировок.

1. Перед тренировкой (за 1-2 часа):
• Цель: обеспечить организм энергией для тренировки и предотвратить мышечный распад (катаболизм).
• Что съесть: сложные углеводы (овсянка, цельнозерновой хлеб) с небольшим количеством белка (яйца, курица).
• Пример: овсянка с фруктами и горстью орехов, тост из цельнозернового хлеба с яйцом.
2. Во время тренировки (если тренировка длится более 1 часа):
• Цель: поддерживать уровень энергии и предотвратить дегидратацию.
• Что пить: вода, изотонический напиток (для восполнения электролитов).
• Что съесть (опционально*): быстрые углеводы (банан, энергетический гель, углеводный батончик либо спортивный энергетик). * если цель только развитие силовых показателей либо мышечных объемов у людей астенического типа сложения (очень стройных от природы).
3. После тренировки (в течение 30-60 минут):
• Цель: начать восстановление запасов гликогена в мышцах и запустить процесс восстановления мышц.
• Что съесть: белок (сывороточный протеин, курица, рыба) с простыми и сложными углеводами (фрукты, рис).
• Пример: протеиновый коктейль с бананом, курица с рисом и овощами.

Распространенные ошибки в питании и как их избежать.

• Недостаток белка: данный фактор может замедлить восстановление мышц и препятствовать росту мышечной массы. Убедитесь, что вы получаете свою норму белка из пищи и протеиновых добавок.
• Избыток сахара и обработанных продуктов: негативный фактор, который может привести к увеличению веса, ухудшению здоровья и снижению энергии. Отдавайте предпочтение цельным, необработанным продуктам.
• Недостаток воды: дегидратация (дефицит жидкости в организме) может снизить производительность и увеличить риск травм. Пейте достаточно воды в течение дня.
• Отказ от жиров: они нам не враги, но, если они в дневной норме. При крайне низком потреблении жиров очень вероятны гормональные сбои и плохое восстановление.
• Перекусы «на бегу»: как правило ведут к потере контроля в питании, и почти всегда приводят к избытку простых углеводов и трансжиров.
• Игнорирование важности микроэлементов: витамины и минералы необходимы для нормального функционирования организма и поддержания здоровья. Они необходимы даже не тренирующимся людям, а при тренировках потребность в них даже возрастает. Убедитесь, что вы получаете достаточно микроэлементов за счёт разнообразной диеты.
• Слишком строгие диеты: такие диеты могут привести к дефициту питательных веществ, замедлению метаболизма, упадку сил и потере мышечной массы. Старайтесь придерживаться сбалансированной диеты с умеренным дефицитом калорий (если ваша цель – снижение жирового компонента тела).

Пример сбалансированного рациона на день:

• Завтрак: овсянка с ягодами и горстью орехов (белки, углеводы, жиры).
• Обед: куриная грудка с гречкой и овощами (белки, углеводы, жиры, витамины, минералы).
• Ужин: рыба, цветная капуста, фасоль стручковая (белки, углеводы, жиры, витамины, минералы).
• Перекусы (по необходимости): Творог, фрукты, протеиновый батончик или такой же коктейль.

Кратко о нюансах системы питания.

Питание в зависимости от специализированных целей.

Для набора мышечной массы.

• Профицит калорий: потребляйте на 300–500 ккал в день больше, чем вы тратите. Калория — это единица измерения энергии, которую мы получаем из еды и тратим на различные процессы в организме, от работы органов до движения.
• Больше углеводов: 4–6 гр на килограмм веса тела – это ваша энергия для тяжёлых тренировок.
• Высокая норма белка: 1,6–2 гр на килограмм веса тела – обеспечение роста мышц.

Для похудения и сушки.

• Дефицит калорий: потребляйте на 300–500 ккал в день меньше (либо на 20%), чем вы тратите за день. Но не ниже 1200–1500 ккал для женщин, 1500–1800 для мужчин.
• Больше белка: 2–2,5 гр на килограмм веса тела защитит ваши мышцы от распада (катаболизма) при дефиците калорий.
• Умеренные углеводы: 1–3 гр на килограмм веса тела – обеспечит необходимой энергией на тренировках. Преимущественно только сложные углеводы.

Для поддержания физической формы и веса тела.

• Баланс калорий: соблюдение баланса – сколько калорий тратите за день, столько и нужно получать из еды.
• Оптимальное БЖУ в расчёте на 1кг веса тела: белки – 1,6–2 г, жиры – 1 г, углеводы – 2–4 г на кг веса.

Добавки: что поможет, а что нет?

Эффективные:

• Протеин – удобный и быстрый источник белка.
• Креатин – повышает силу и выносливость.
• Омега-3 – снижает воспаление, улучшает восстановление.
• Витамин D – важен для иммунитета и выработки тестостерона.

Бесполезные (для большинства):

• Гейнеры (если нет проблем с набором веса).
• Жиросжигатели (работают только с диетой и тренировками).
• BCAA (если достаточно белка в рационе).

Заключение.

Правильное питание тренирующихся людей – это не просто диета, это часть тренировочного процесса и даже можно сказать - образ жизни тренирующегося атлета. Это осознанный выбор продуктов, которые поддерживают ваше здоровье, обеспечивают энергией для тренировок и способствуют достижению ваших целей. Помните, что питание – это не ограничение, а возможность! Возможность стать сильнее, здоровее и увереннее в себе. Инвестируйте в свое питание, и вы обязательно увидите, как это отразится на ваших результатах в тренажёрном зале и в жизни в целом.