Для чего нужна программа тренировок, принципы составления, цели и пример готовой программы

Программа тренирвок для новичков.

Если вы решили, что пора всерьёз заняться своим телом и здоровьем, то это очень похвально!

Силовые тренировки – это один из самых эффективных способов достичь желаемого результата, будь то наращивание мышечной массы, увеличение силы, улучшение выносливости, снижение веса за счёт избавления от лишнего жира или просто улучшение общего самочувствия.

И у вас явно есть вопрос - как новичку сориентироваться в огромном море информации и создать программу тренировок, которая будет безопасной, эффективной и, главное, не отобьёт желание тренироваться на самых первых шагах слаженного пути?

Эта статья – ваш гид по миру силовых тренировок для начинающих. Прочитав её, вы узнаете основные принципы составления программы, поймёте, как выбираются оптимальные упражнения, получите советы в первых шагах вашего большого пути и обретёте «магическую защиту» от распространенных ошибок. Приготовьтесь, вас ждёт увлекательное путешествие к силе и здоровью!

Программа тренировок - цели программы, принципы составления и пример

Первый шаг: определите свои цели и оцените уровень подготовки.

Прежде чем пытаться скопировать программу тренировок чемпионов высших соревнований, вам важно понять, чего вы хотите достичь.

Далее несколько примеров целей:

• Наращивание мышечной массы: увеличение объёма мышц и создание более атлетичного телосложения.
• Увеличение силы: улучшение способности поднимать больший вес.
• Снижение веса: именно за счёт сжигания жира и создания более стройной фигуры.
• Улучшение общего здоровья: укрепление мышц, костей, суставов и сухожилий, повышение выносливости и улучшение общего самочувствия.
• Подготовка к определенному виду спорта: улучшение определенных физических показателей, необходимых для занятий конкретным видом спорта.

После определения целей оцените свой текущий уровень физической подготовки. Задайте себе честные вопросы:

• Занимались ли вы раньше спортом? Если да, то каким?
• Как давно вы не занимались физическими упражнениями?
• Есть ли у вас какие-либо травмы или заболевания?
• Насколько вы уверены в своей способности выполнять упражнения с правильной техникой?

Основные принципы составления программы тренировок для новичков:

• Безопасность прежде всего: главная задача на начальном этапе – научиться правильно выполнять упражнения и избежать травм. Не торопитесь увеличивать веса или сложность упражнений, пока не освоите технику до степени «идеально и чисто».
• Начните с базовых упражнений: базовые упражнения – это многосуставные упражнения, которые задействуют несколько групп мышц одновременно. Они являются основой любой эффективной программы тренировок и идеально подходят для новичков. Плюсом они помогут вам быстрее развивать нервно-мышечную связь между мозгом и мышцами, которая позднее будет помогать вам постоянно.
• Сбалансированная нагрузка: тренируйте все основные группы мышц: ноги, спину, грудь, плечи, руки и пресс. Это поможет вам избежать дисбаланса в развитии мышц и предотвратить травмы в дальнейших этапах.
• Прогрессивная перегрузка: увеличивайте нагрузку постепенно и небольшими шагами (вес, количество повторений и/или подходов) по мере того, как становитесь сильнее. Это необходимо для стимулирования роста мышц и увеличения силы. А также защитит вас от риска потери точной техники выполнения упражнений и риска травм.
• Регулярность: тренируйтесь регулярно, 2-3 раза в неделю. Это позволит вам создать привычку и добиться устойчивого прогресса.
• Отдых и восстановление: давайте своим мышцам время для восстановления между тренировками. Спите не менее 7-8 часов в сутки (каждые(!) сутки) и следите за системным питанием – за выбором продуктов и удержанием своих личных норм белка, жиров и углеводов (БЖУ).
• Адаптация: будьте готовы адаптировать свою программу тренировок (изменять параметры) по мере того, как становитесь сильнее и опытнее.

Пример программы тренировок для новичков (2-3 раза в неделю):

Программы тренировок подразделяются на типы:

• Фулбоди (всё тело за одну тренировку) – подходит для первых 1–6 месяцев.
• Верх/низ – разделение на верхнюю и нижнюю часть тела. Подходит для продвинутых спортсменов со стажем более полугода.
• Толкай/тяни/ноги – ещё более продвинутый вариант для опытных тренирующихся.

Мы расскажем про вариант именно Фулбоди, т.к. для начинающих она является самой эффективной, потому что:

• обеспечивает более частую стимуляцию мышц (2-3 раза в неделю vs 1 раз в сплите);
• позволяет быстрее освоить технику базовых упражнений;
• оптимальна для нейромышечной адаптации у начинающих.

Нижеприведённая программа предназначена для начинающих, которые хотят улучшить свою физическую форму, нарастить мышечную массу и увеличить силу. В качестве примера выбран именно этот вариант, т.к. данная цель наблюдается у большинства желающих начать тренироваться.

Разминка (5-12 минут)

Тренировка

Заминка (5-10 минут):

• Статическая растяжка (задерживайте каждое максимальное положение растяжки на 20-30 секунд, но без сильных болезненных ощущений).

Польза именно этих выбранных упражнений.

• Приседания со штангой: одно из лучших упражнений для развития мышц ног и ягодиц. При этом на «вторых» и «третьих» ролях работают и малые мышцы вплоть до мышц живота (так правильно называется тот самый всеми любимый «пресс»). Начните с малого веса или выполняйте приседания без веса, чтобы освоить технику.
• Жим лёжа со штангой: классическое упражнение для развития грудных мышц, плеч и трицепсов.
• Тяга штанги в наклоне: отличное упражнение для развития мышц спины, бицепсов и задней дельтовидной.
• Жим штанги стоя: упражнение для развития мышц плеч, трицепсов и трапеций.
• Подъём штанги на бицепс: упражнение для развития бицепса.
• Французский жим штанги: упражнение для развития трицепса.
• Скручивания на пресс: упражнение для развития мышц пресса.

Важные примечания.

• Техника выполнения: перед началом тренировок посмотрите видеоролики с правильной техникой выполнения каждого упражнения. Если у вас есть возможность, наймите опытного тренера показать вам правильную технику с указанием «фишек» конкретного упражнения и частых ошибок выполнения.
• Вес отягощения: начните с веса, который позволяет вам выполнить упражнение с правильной техникой в указанном диапазоне повторений. Постепенно увеличивайте вес по мере того, как становитесь сильнее. Примерный ориентир– каждые 2–3 недели добавляйте 2,5–5 кг в базовых упражнениях. Также, можно увеличить нагрузку «с другой стороны»: увеличивайте повторения – если делали 3х8, попробуйте 3х10 с тем же весом.
• Отдых между подходами: отдыхайте 1-2 минуты между подходами. Если указанного отдыха вам будет недостаточно для полного восстановления между подходами, то лучше снизить рабочий вес на 10-30%.
• Дыхание при выполнении упражнений: дышите правильно. Вдохните перед началом движения, выдыхайте во время выполнения упражнения. Всегда выдыхайте в позитивной фазе, т.е. когда вы преодолеваете вес отягощения. Например, в жиме лёжа — это фаза, когда «отталкиваете» штангу или гантели от себя, в приседаниях – когда вы поднимаетесь вверх из самого приседа.
• Прогресс: отслеживайте свой прогресс в дневнике тренировок. По каждому упражнению записывайте вес, количество повторений и подходов, которые вы выполняете на каждой тренировке. Это поможет вам отслеживать свой прогресс, проводить анализ с последующими выводами и планировать будущие тренировки.

Распространенные ошибки новичков и как их избежать.

• Слишком быстрый прогресс: не торопитесь увеличивать вес или сложность упражнений. Дайте своему телу время для адаптации. В противном случае наступит день, когда вы либо потеряете чистую технику выполнения, или/и травмируетесь.
• Неправильная техника: не пренебрегайте техникой выполнения упражнений! Это с высокой вероятностью приведёт к травмам, а также, снизит эффективность упражнений для целевых мышечных групп.
• Игнорирование разминки и заминки: разминка и заминка помогают подготовить тело к тренировке и восстановиться после неё.
• Недостаток отдыха: не перетренировывайтесь. Давайте своим мышцам время для восстановления.
• Неправильное питание: Системное и контролируемое питание необходимо для роста мышц и восстановления после тренировок.
• Отсутствие мотивации: Найдите партнёра по тренировкам, поставьте перед собой реалистичные цели и отслеживайте свой прогресс.

Советы для долгосрочного успеха.

• Будьте терпеливы: результаты не приходят мгновенно. Требуется время и усилия, чтобы построить сильное и здоровое тело.
• Наслаждайтесь процессом: силовые тренировки должны приносить удовольствие. Не относитесь к ним как к повинности.
• Улучшайте технику: записывайте себя на видео, работайте над ошибками.
• Постоянно учитесь новому: читайте книги и статьи о силовых тренировках, смотрите видеоролики, общайтесь с опытными тренерами.
• Не бойтесь экспериментировать: после стажа тренировок в 3-4 месяца пробуйте разные упражнения и программы тренировок, чтобы найти то, что подходит именно вам.
• Слушайте свое тело: если вы чувствуете боль или дискомфорт, остановитесь и отдохните. Если отдых не помогает, то обязательно обратитесь к врачу, иначе вы усугубите проблему и перечеркнёте все наработанные тренировки длительным отдыхом и реабилитацией.
• Не сдавайтесь! На пути к успеху будут взлёты и падения. Важно не сдаваться и продолжать двигаться вперёд, помня о своих целях и уже достигнутых успехах, даже если они не велики.

Заключение.

Силовые тренировки – это один из самых эффективных способов улучшить свою физическую форму, здоровье и качество жизни. Начните свой путь к силе уже сегодня, и вы не пожалеете об этом! Помните, что каждый шаг приближает вас к цели.