Как правильно подобрать вес для упражнений, чтобы не навредить себе на начальном этапе?
Подбор правильного веса на начальном этапе силовых тренировок – это ключевой момент для безопасности и эффективности ваших занятий. Слишком большой вес может привести к травмам и потере эффективности упражнения в аспекте целевой мышечной группы, а слишком маленький – не даст необходимого стимула для роста и развития мышц.
Далее представляем вам подробное руководство, как правильно подобрать вес для упражнений на начальном этапе.
Начните с малого, даже с собственного веса
Упражнения с собственным весом: многие упражнения можно выполнять, используя только вес своего тела. Это хороший способ освоить технику и укрепить мышцы без риска травм. Примеры: отжимания от пола или брусьев, приседания, выпады, планка, подтягивания (с помощью резиновой петли или в тренажёре «Гравитрон»).
Освойте технику: ваша первоочередная задача на начальном этапе – это освоить правильную технику выполнения упражнений. Даже не просто правильную, а чёткую и точную! Не торопитесь добавлять вес, пока не будете уверенно выполнять упражнение с идеальной техникой.
Тест на 10-12 повторений (Reps In Reserve - RIR)
Принцип: подберите вес, с которым вы сможете выполнить 10-12 повторений с правильной техникой, при этом в конце подхода у вас должно остаться 1-2 повторения в запасе (RIR 1-2). Это означает, что вы по вашим субъективным ощущениям могли бы выполнить еще 1-2 повторения, но не более.
Как это сделать:
Разминка: сделайте 1-2 разминочных подхода с очень лёгким весом (50% от рабочего или вообще без веса), чтобы подготовить мышцы, суставы и сухожилия к работе.
Первый подход: возьмите предполагаемый вес и выполните упражнение.
Оценка:
- Слишком легко: если вы можете выполнить больше 12 повторений с хорошей техникой, увеличьте вес в следующем подходе на 2,5-5%.
- Слишком тяжело: если вы не можете выполнить 10 повторений с хорошей техникой, уменьшите вес в следующем подходе на 2,5-5%.
- В самый раз: если вы выполнили 10-12 повторений и чувствовали, что могли бы сделать еще 1-2 повторения, это хороший вес для начала.
Постепенное увеличение веса
Правило 2,5-5%: когда вы сможете легко выполнить все подходы с 10-12 повторениями с правильной техникой, увеличьте вес в этом упражнении на 2,5-5% на следующей тренировке.
Микронагрузка: используйте блины небольшого веса (0,5 кг или 1,25 кг), чтобы делать небольшие, но частые шаги в увеличении нагрузки.
Терпение: не пытайтесь увеличивать вес слишком быстро. Дайте своему телу время для адаптации.
Слушайте свои ощущения
Мышечная усталость: вы должны чувствовать усталость в целевых мышцах после выполнения подхода.
Отсутствие боли: во время выполнения упражнения вы не должны чувствовать острой боли в суставах, связках или сухожилиях.
Контроль: Вы должны контролировать вес и вектора движения на протяжении всего упражнения.
Не сравнивайте себя с другими:
Индивидуальность: каждый человек уникален и имеет свои индивидуальные особенности как в образе жизни, так и в физиологическом плане. Не сравнивайте свой прогресс с прогрессом других людей. Вы такой один!
Сосредоточьтесь на себе: Сосредоточьтесь на своей технике и своих ощущениях.
Советы по конкретным упражнениям
Базовые упражнения (такие как приседания, жим лежа, становая тяга): начните с лёгкого веса (например, с пустого грифа штанги) или выполняйте упражнения с собственным весом, чтобы освоить технику.
Изолирующие упражнения (такие как подъём на бицепс, разгибание на трицепс): начните с небольшого лёгкого для вас веса и сосредоточьтесь на контроле над движением.
Упражнения на тренажёрах: начните с минимального веса в стеке весов и постепенно увеличивайте его, пока не достигнете оптимального диапазона повторений.
Когда стоит уменьшить вес
Нарушение техники: если вы не можете выполнить упражнение с правильной техникой, то уменьшите вес. Через какое-то время вы обязательно придёте к этому весу, но техника у вас уже будет идеальной.
Боль: если вы чувствуете боль острее «лёгкой», остановите выполнение подхода и уменьшите вес. Если боль после этого не исчезнет, лучше отменить упражнения с нагрузкой на больной сектор и обязательно обратиться к врачу.
Усталость: если вы чувствуете сильную усталость, то уменьшите вес или сделайте перерыв в плане тренировок. Бесполезно тренироваться «через силу» - ваши показатели снизятся, и профита вы точно не получите, но весь процесс будет для вас тяжёлым и дискомфортным.
Недостаток сна: если вы плохо или мало спали, уменьшите вес. Сон – это восстановление между тренировками, и если вы мало или плохо спали, то это тоже что пункт выше («усталость»).
Стресс: если вы находитесь в состоянии тяжёлого или затяжного стресса, уменьшите вес. Организм тратит силы и энергию на борьбу со стрессом, поэтому на ваши тренировки у него останется гораздо меньше резервов. Т.е. снова падение показателей и профит ближе к нулю.
Консультация с тренером
Профессиональная помощь: если у вас есть возможность, проконсультируйтесь с опытным тренером. Он поможет вам подобрать веса в каждом упражнении программы, покажет правильную технику выполнения упражнений, укажет на возможные ошибки, поделится «фишками» в данном упражнении, и составит программу тренировок, учитывающую именно ваши индивидуальные параметры и цели.
Теперь, применяя приведенные рекомендации, вы сможете правильно подбирать вес для упражнений на начальном этапе без потери эффективности и избежать травм.
Помните, что главное – это постоянство и прогресс, а не погоня за большими весами ради вашего личного эго!
