Плато в тренировках - причины и рекомендации по преодолению.

Отсутствие прогресса в тренировках. Причины и советы по преодолению плато.

Вы регулярно тренируетесь в фитнес-зале, но не добиваетесь желаемых результатов? Если вы не видите прогресса от своих тренировок в спортзале, вы не одиноки. Это распространенная проблема, с которой сталкиваются большинство тренирующихся. Многие люди, регулярно занимающиеся спортом, сталкиваются с ситуацией, когда, несмотря на все усилия, прогресс останавливается. Пропадает мотивация, появляется разочарование, а иногда и желание бросить тренировки. При этом, причины этого могут быть не сразу понятны. Могут усугубить ситуацию ещё и «частные случаи» у конкретных людей.

В этой публикации рассмотрим самые распространение причины «плато» (отсутствие прогресса в тренировках), и предложим решения, которые помогут вам вернуться на правильный путь. Независимо от того, новичок вы или «со стажем», данная статья, несомненно, принесёт вам пользу, т.к. даже опытные спортсмены нередко «теряют фокус» и совершают ошибки, ведущие к застою результатов.

Неправильная постановка целей.

Одна из главных ошибок – отсутствие чётких и измеримых целей. Если ваша цель звучит как «хочу быть в отличной форме» или «хочу похудеть», это слишком размыто.

Рекомендация:

Недостаточное или неправильное питание.

Тренировки – это лишь 30% успеха, остальное зависит от питания. Питание играет важную роль, обеспечивая организм энергией, строительным материалом для мышц и всем необходимым для восстановления. В свою очередь, тренировки запускают процессы, необходимые для адаптации организма, и именно системное питание определяет, насколько эффективно эти процессы будут происходить.

Распространённые ошибки:

• Дефицит белка (менее 1,6–2,2 г на кг веса), что тормозит восстановление мышц.
• Недостаток калорий при наборе массы или избыток жиров и/или углеводов – при похудении.
• Резкие скачки в питании. Например, строгая диета в будни и переедание в выходные.

Рекомендация:

Недостаточное восстановление.

Недостаточное восстановление может привести к перетренированности и замедлению как роста мышц, так и других измеримых показателей (сила, выносливость и т.д.). Мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха. Во время тренировки мы создаем микроразрывы в мышечных волокнах. Это, по сути, повреждения, которые сигнализируют организму о необходимости восстановить и укрепить мышцы. Именно во время отдыха, особенно во время сна, запускаются процессы регенерации и роста.

В следствии регулярного неполного восстановления организма случается состояние перетренированности.

Признаки перетренированности:

• Хроническая усталость.
• Снижение силовых показателей.
• Нарушение сна и аппетита.

Рекомендация.

Однообразие тренировок.

Тело адаптируется к нагрузкам за 4–6 недель, после чего прогресс замедляется и даже останавливается. Исследования демонстрируют, что даже у нетренированных людей нейромышечная адаптация и гипертрофия мышц начинаются уже в первые 4–6 недель, после чего прогресс замедляется без изменения нагрузки. Научно доказано - Ранняя адаптация к шести неделям непериодизированных и периодических силовых тренировок.

Рекомендация:

Неправильная техника выполнения упражнений.

Неверная техника снижает эффективность тренировки и повышает риск травм. Доказано на примере жима лежа - Акцентированная эксцентрическая нагрузка и кластерные конфигурации в жиме лежа.

• Повышенный риск травм — это, пожалуй, самое главное. Неправильная техника часто приводит к травмам суставов (колени, плечи, локти, спина), растяжениям мышц, повреждениям связок и даже к хроническим болям. Неправильное распределение нагрузки и избыточное давление на суставы делают их более уязвимыми.
• Уменьшение эффективности упражнения. Даже если вы не получите травму, неправильная техника может значительно снизить эффективность упражнения. Вы можете не задействовать целевые мышцы в полной мере, а вместо этого вовлекать другие мышечные группы, что снижает прогресс.
• Дисбаланс мышц. Неправильная техника может привести к развитию одних мышц в ущерб другим, создавая дисбаланс в теле. А это уже приводит к проблемам с осанкой, болям и повышенному риску травм в будущем, а также к потере эстетичности фигуры через потерю симметрии мышечных групп тела.
• Замедление прогресса. Если вы не выполняете упражнения правильно, вам будет сложнее достигать намеченных результатов. Вы можете достигнуть плато в своем прогрессе, несмотря на интенсивные тренировки.
• Риск травм: постоянные, небольшие нарушения в технике могут со временем привести к хроническим болям в суставах и мышцах.

Рекомендация:

Непоследовательность.

Непоследовательность - главная причина, по которой люди не добиваются прогресса в спортзале. Характеризуется неспособностью быть последовательным во всех аспектах тренировок, будь то пропуски тренировок, пропуски приемов пищи или плохие методы восстановления.

У всех успешных спортсменов есть одна общая черта — их неугасаемая преданность выбранному виду спорта, они изо дня в день делают одно и то же, не пропускают тренировки, не пропускают приемы пищи, выверяют свои нормы БЖУ и следят за тем, чтобы все аспекты их жизни были направлены на успех.

Рекомендация:

Несоблюдение программы.

Любой опытный тренер много раз слышал: «У меня это не работает» после того, как восклицающий занимался по программе 3 недели или даже меньше.

Программа тренировок — это просто ориентир, которому нужно следовать, и который дает вам точные повторения, подходы, упражнения и веса, необходимые для достижения ваших целей. Но если вы думаете, что результаты придут за неделю и нужно брать другую программу, то вы ошибаетесь. Программа — это часть гораздо большей картины в течение длительного периода времени.

Не каждая 4х-недельная программа принесет вам результаты, которые вы хотите, потому что фитнес — это не линейная кривая, будут взлёты и падения, будут травмы, которые отбросят вас назад, внешние факторы, находящиеся вне вашего контроля, и худшее, что вы можете сделать, это постоянно отклоняться от первоначального направления. Придерживайтесь своего плана и выкладывайтесь на 100% и тогда прогресс точно будет вашим.

Рекомендация:

Резкие повышения в рабочих весах.

Это ещё называют проклятием новичков: когда мы начинаем тренироваться, наши увеличения рабочих весов довольно ощутимы и дают нам огромное чувство достижения. Мы думаем, что это будет вечная линейная прямая прогресса, но, к сожалению, это не так. По мере того, как мы становимся более опытными и натренированными, прогресс замедляется, особенно в одноповторных максимумах, где мы уже работаем на уровне 95% от наших максимальных усилий. Новичок может прибавить 20 кг на штанге буквально за 1-2 месяца, а вот опытный спортсмен с многолетним стажем борется за каждые +5 кг рабочего веса в течение нескольких месяцев.

Когда всё идет по плану, особенно если с опережением, возникает соблазн навесить на штангу больший вес. Да, человеческая натура так устроена – мы всегда хотим больше и сразу. Однако, это не всегда лучший способ двигаться вперед: слишком большой скачок — и мы терпим неудачу или получаем травму, отбрасывая себя на несколько недель (а то и месяцев) назад из-за периода реабилитации.

Придерживайтесь запланированных весов, и сила обязательно придёт, а большие веса будут подниматься легче, причем без страха неудачи или травмы.

Рекомендация:

Вечный поиск мотивации.

Когда-то Джим Вендлер, создатель системы тренировок «5,3,1», метко выразился - «дисциплина превыше мотивации». Т.е. если вы постоянно ищете что-то, что мотивирует вас делать то, что вы должны делать для своих целей, то вам нужно посмотреть на свою собственную преданность этой задаче. Тренировка должна быть тем, чему вы также преданы, и в чём вы должны преуспеть, несмотря ни на что, так зачем вы ищите мотивацию? Загляните внутрь себя и спросите себя, почему и зачем вы это делаете и каких результатов вы хотите.

Это не означает, что мотивация не является мощным инструментом, когда дело касается соревнований или победы в личных рекордах, но если она вам нужна просто для того, чтобы пройти стандартную тренировку, то вам тогда нужно оценить свою собственную преданность вашему увлечению.

Рекомендация:

Поиск лёгких путей.

Истина настолько же проста, насколько и не легка. Увы! Нет никаких коротких путей! Если только вы не генетический везунчик, которому все даётся легко, то вас ждёт долгий и слаженный путь к успеху, будут и взлеты, и падения. Просто нужно понимать одну вещь: ничто из того, что дается легко, не стоит того, чтобы его иметь, а то, ради чего мы упорно трудимся, всегда приносит наибольшую пользу и твёрдый результат. Будет много соблазнов, которые могут дать вам то, что вы хотите за короткий промежуток времени, но, спустя небольшое время, это приведет вас к разочарованию и неудачам, а также к более лёгкому кошельку. Работайте серьёзно, работайте «в долгую», и результаты придут, и, что ещё важнее, это будет весьма полезный опыт в вашей жизни.

Рекомендация:

Тренировки через травмы.

Если вы хотите попрощаться с прогрессом и успехом в достижении своих целей, то тренировки через травмы — это гарантированный способ сделать это. Боль — это способ организма сообщить вам, что что-то не так, и игнорирование ее только усугубит ситуацию. То, что начинается как небольшая неприятность, может закончиться травмой, которая отбросит вас назад на месяцы (а то и годы). Старая известная поговорка «нет боли — нет результата» подразумевает совсем не то, как её принято понимать. Нужно различать дискомфорт от сильной накачки мышц во время тренинга и боль, которую вы чувствуете из-за травмы. Прислушивайтесь к своему телу и почувствуйте разницу. Тренировки никогда не должны быть болезненными.

Рекомендация:

Ненужная гонка за трендами.

Не тратьте время на то, чтобы увязываться за модными тенденциями из интернета или добавлять ненужные упражнения в свою программу по совету блогера-миллионника. Ваша программа уже составлена таким образом, чтобы извлечь максимальную пользу из тренировки, используя максимальное количество усилий и энергетических резервов, на которые способно ваше тело. Добавление дополнительных упражнений приведет к перетренированности и возможным травмам. Сосредоточьтесь на работе, которую вы уже проделали в течение прошедших недель, и выкладывайтесь на все 100%. Модные тенденции существуют не просто так, они приходят и уходят, и большинство вещей из интернета делаются исключительно для контента и просмотров. 90% подобной информации можно проигнорировать, применив простую логику и здравый смысл.

Рекомендация:

Слишком долгий отдых.

Долгий отдых между подходами может привести к травмам, если мышцы станут холодными и напряженными. Ваша центральная нервная система может «снизиться на минимум» (т.н. «потеря драйва»), т.е. вы можете пропустить момент, в который могли бы с комфортом поднять свой рабочий вес, если бы оставались сконцентрированы и собраны в процессе тренинга. Также вы можете стать очень непопулярным в спортзале, если заработаете репутацию человека, занимающего оборудование из-за длительных периодов отдыха.

Самая важная причина, по которой следует делать периоды отдыха короткими (чаще всего это 60-120 сек), заключается в том, что это позволяет вам сохранять правильный настрой и поддерживать темп тренировок. Всегда помните, что интенсивность — это ключ к любой тренировке.

Рекомендация:

Недостаточная интенсивность тренировки.

Просто факт: 95% из нас, включая самых продвинутых, никогда не тренируются слишком интенсивно, так что, скорее всего, большую часть времени мы, вероятно, немного «недорабатываем». И это неплохо, потому что постоянные усиленные тренировки приведут к выгоранию и травмам. Но чтобы тренировки были эффективными, мы должны стремиться тренироваться интенсивно не менее 80% времени.

В наши дни модно выражение «оптимально тренироваться», что бы это ни значило, но большинство этих людей обычно вообще не тренируются слишком. Это скорее оправдание лени. Что поделать – человек так устроен. Если вы спрашиваете себя, достаточно ли усердно вы тренируетесь, то, скорее всего, это не так. Потому что, если бы вы это делали, вы бы это знали сами.

Рекомендация:

Внешний шум.

Сюда относятся бессмысленные разговоры с другими тренирующимися, пролистывание социальных сетей на телефоне и общение с партнером по тренировкам о его/её домашних проблемах. Лучший способ потерять импульс и интенсивность тренировок — это слишком отвлекаться на внешние факторы. Сосредоточьтесь на своей тренировке и только на себе, если только вы не тренируетесь с кем-то в паре (метод «тренинг с равным партнёром»).

Рекомендация:

Купите хорошие наушники с шумоподавлением и смотрите на телефон только для того, чтобы сменить музыку или проверить таймер, отключить уведомления в социальных сетях, перевести телефон в режим «самолет» — это ненадолго, так что, если вы не кардиохирург на дежурстве, отключите его.

Заключение.

Отсутствие прогресса в тренировках – распространённая проблема, но её можно решить. Анализируйте свои ошибки, корректируйте питание, давайте телу должный отдых и не бойтесь менять программу тренировок. Помните, что главное – системность и терпение.