Какие признаки указывают на то, что вы делаете упражнение неправильно?
В силовых тренировках крайне важно уметь распознавать признаки неправильной техники выполнения упражнений, чтобы избежать травм и получать максимальную пользу от тренировок.
Далее мы приведём основные сигналы, на которые стоит обращать внимание.
Болезненные ощущения
- Острая боль: любая острая, резкая боль в суставах, мышцах или сухожилиях – это сигнал немедленно прекратить упражнение. Острая боль может указывать на травму.
- Боли в суставах: временные боли в коленях, плечах, локтях или спине во время выполнения упражнения – это признак неправильной техники или слишком большого веса.
- Хроническая боль: постоянная, ноющая, тупая боль после тренировки может указывать на перегрузку или неправильную технику.
Нарушение техники выполнения упражнения
- Неконтролируемые движения: если вы не можете контролировать вес или движение во время выполнения упражнения, это признак того, что вы используете слишком большой вес или у вас слабо наработанная техника.
- Рывки и толчки: Использование импульса тела для выполнения упражнения (например, раскачивание или рывок при подъеме штанги на бицепс) – это признак неправильной техники и слишком большого веса.
- Изменение формы тела: если ваша спина округляется во время приседаний или становой тяги, это признак неправильной техники и риска травмы.
- Неполная амплитуда: если вы не выполняете упражнение в полной амплитуде (например, не опускаетесь достаточно низко в приседании), это может быть признаком неправильной техники, недостаточной гибкостью в мышцах или суставах, а также признак слабости определенных мышц. Стоит отметить, что данный симптом не нужно путать с методом тренинга «сокращенная амплитуда», когда амплитуда упражнения сознательно сокращается на 5-8 см в каждой из двух точек движения упражнения.
- Асимметричные движения: если вы выполняете упражнение по-разному с правой и левой стороны тела, это может указывать на мышечный дисбаланс или неправильную технику.
Неправильное положение тела
- Округление спины: округление спины во время приседаний, становой тяги или других упражнений – это очень опасная ошибка, которая может привести к травме позвоночника. И даже если такая травма вас минует, со временем, округление спины выльется в протрузии или даже грыжи.
- Выход коленей за носки: в широко используемых приседаниях и выпадах колени не должны выходить далеко за носки. Особенно если у вас уже есть проблемы здоровья с областью колена.
- Сутулость: сутулость во время выполнения упражнений может указывать на слабость мышц спины или неправильную технику.
- Неправильное положение головы: голова должна быть в нейтральном положении, не запрокидываться назад и не наклоняться вперед. По сути – она должна быть продолжением позвоночником по прямой линии.
Нарушение дыхания
- Задержка дыхания: задержка дыхания (натуживание) во время выполнения упражнения может повысить кровяное давление и привести к головокружению или обмороку.
- Неритмичное дыхание: дыхание должно быть ритмичным и согласованным с движением. Выдыхаем всегда в фазе преодоления веса, вдыхаем -когда делаем негативную фазу упражнения как бы уступая весу отягощения.
Нецелевая работа мышц
- Чувство работы не «тех мышц»: если вы должны чувствовать работу грудных мышц в жиме лёжа, а чувствуете только плечи или трицепсы, это может быть признаком неправильной техники.
- Использование вспомогательных мышц: если вы используете другие мышцы, чтобы помочь себе выполнить упражнение, это признак того, что вы используете слишком большой вес или у вас слабая техника.
Другие признаки
- Головокружение или тошнота: головокружение или тошнота во время выполнения упражнения может быть признаком слишком высокой интенсивности или неправильной техники.
- Тремор: дрожание мышц во время выполнения упражнения может быть признаком накопленной усталости или использования слишком большого веса.
- Неуверенность: если вы чувствуете себя неуверенно во время выполнения упражнения, это признак того, что вы не освоили технику в должной мере или используете слишком большой вес.
Что делать, если вы заметили вышеуказанные признаки
- Остановитесь: немедленно прекратите упражнение.
- Проанализируйте: хорошенько подумайте, что вы делали неправильно.
- Уменьшите вес: если вы использовали слишком большой вес, уменьшите его.
- Проверьте технику: посмотрите видео с правильной техникой выполнения упражнения или попросите тренера проконсультировать или проконтролировать вас в ходе упражнения.
- Попробуйте снова: попробуйте выполнить упражнение снова, уделяя особое внимание правильной технике.
- Обратитесь к специалисту: если вы не уверены в своей технике или продолжаете испытывать боль во время упражнения, обратитесь к тренеру или физиотерапевту.
Важные советы
- Начните с малого веса: лучше начать с небольшого веса и сосредоточиться на правильной технике, чем сразу брать большой вес и рисковать в плане получения травмы.
- Будьте внимательны к своему телу: слушайте свое тело и не игнорируйте боль.
- Записывайте свои тренировки: ведите дневник тренировок, чтобы отслеживать свой прогресс и отмечать любые изменения в технике или ощущениях.
- Просите обратную связь: попросите друга, тренера или другого опытного человека посмотреть, как вы выполняете упражнения, и дать вам обратную связь. Либо попросите кого-то из них записать вас на видео в телефоне, чтобы вы могли увидеть свою технику со стороны.
- Будьте терпеливы: освоение правильной техники требует времени и усилий. Не расстраивайтесь, если у вас не всё получается сразу. Продолжайте практиковаться, и вы обязательно добьетесь успеха.
Помните, что ваша безопасность – это самое главное. Не стесняйтесь просить помощи специалистов и не торопитесь увеличивать вес, пока не будете уверены в своей чёткой технике.
