Бицепс - одна из самых популярных и узнаваемых мышц в бодибилдинге: не просто мышца, это символ силы в массовой культуре и предмет вожделения большинства новичков в зале.
Его развитие не только улучшает эстетику рук, но и способствует увеличению силы в различных упражнениях и повседневных задачах. Однако путь к впечатляющим, пиковым бицепсам лежит не через бесконечные подъёмы штанги, а через глубокое понимание анатомии, механики и принципов грамотного тренинга. В этой публикации мы рассмотрим анатомию, функции, распространенные травмы, результативные методы тренировки и интересные факты о бицепсе, чтобы вы могли максимально эффективно построить мощные и эстетичные руки.
Анатомия бицепса: строение и расположение.
Бицепс, или двуглавая мышца плеча, как следует из названия, состоит из двух головок:
- Длинная головка: начинается от надсуставного бугорка лопатки (непосредственно над плечевым суставом), проходит через плечевой сустав и тянется вниз по передней поверхности плеча.
- Короткая головка: начинается от клювовидного отростка лопатки (выступа на передней поверхности лопатки), также проходит по передней поверхности плеча и соединяется с длинной головкой.
Обе головки соединяются в одно брюшко, которое крепится к лучевой кости (одной из костей предплечья) в области локтевого сустава посредством сухожилия. Длина и форма головок определяют внешний вид пика и ширину бицепса, а положение плеча влияет на распределение нагрузки между головками.
Кроме того, важно упомянуть о мышцах, которые часто работают в синергии с бицепсом:
- Плечевая мышца (брахиалис): расположена под бицепсом, на передней поверхности плечевой кости. Является самым сильным сгибателем предплечья.
- Плечелучевая мышца (брахиорадиалис): расположена на наружной стороне предплечья, также участвует в сгибании предплечья и стабилизации лучезапястного сустава.
Для чего и как функционируют бицепсы: сгибание, супинация и стабилизация.
- Сгибание предплечья в локтевом суставе: это основная функция бицепса. Он сокращается, чтобы поднять предплечье к плечу.
- Супинация предплечья: супинация - это поворот кисти наружу, ладонью вверх. Бицепс особенно эффективно сокращается в супинации, когда предплечье согнуто. В супинированном положении бицепс механически сильнее.
- Участие в приведении плеча к корпусу: бицепс «играет на вторых ролях» в приведении плеча к корпусу (например, в подтягиваниях), но это не его основная функция.
- Стабилизация плечевого сустава: головки бицепса, особенно длинная, играют роль в стабилизации плечевого сустава, особенно при движениях руками над головой и в тяговых движениях. Также бицепс участвует в подъёме руки перед собой.
- Биомеханические нюансы: плечо момента бицепса максимально, примерно, при угле сгибания локтя около 80-100°. В полной пронации сила снижается; в супинации - возрастает.
Травмы бицепса: причины и профилактика.
Травмы бицепса могут быть болезненными и ограничивающими в свободных движениях. Каждому трерирующемуся важно знать о распространенных причинах и методах профилактики.
Причины травм
- Перегрузка: слишком быстрый рост веса сопротивления или объёма тренировок, без достаточного времени на восстановление. подъём руки перед собой. Сюда же относятся постоянные тренировки с большими весами в неидеальной технике.
- Опасная техника: выполнение упражнений с «кривой» техникой, особенно при работе с большими весами. Часто это - «отбив» внизу амплитуды, раскачка корпусом и игнорирование нейтральной позиции лопаток и жёсткости корпуса.
- Недостаточная разминка: минимальная подготовка мышц к нагрузке перед тренировкой. «Холодные», неэластичные мышцы и сухожилия крайне уязвимы при резкой нагрузке.
- Несбалансированная тренировка: недостаточное внимание тренировке мышц-антагонистов (трицепсов), что может приводить к дисбалансу и травмам.
- Прямые удары: Прямые удары в область бицепса.
Распространенные травмы
- Растяжение мышц бицепса: разрыв мышечных волокон в бицепсе, вызванный перерастяжением указанных волокон. Шанс этого выше, если это происходит при отсутствии должной разминки (разогрева мышечных структур).
- Тендинит бицепса: воспаление сухожилий бицепса, обычно в области плечевого или локтевого сустава. Симптомы: боль в передней части плеча, щёлканье в борозде, болезненность при супинации/сгибании. Частые причины: перегрузка объёмом и частотой, жимовые упражнения с чрезмерной протракцией лопаток, недостаточная работа ротаторов плеча.
- Разрыв сухожилия бицепса: полный или частичный разрыв сухожилия бицепса. Чаще всего происходит в области плечевого сустава (разрыв длинной головки) или в области локтевого сустава. Как правило это происходит при мощной попытке супинации или сгибания с перегрузкой.
- Факторы риска: чрезмерные читинги, рывковые повторения, «холодные» ткани мышц и сухожилий (без разминки), стероиды и фторхинолоны, дисбаланс тяга/жим в программе тренировок.
- Возрастные дегенеративные изменения: с годами кровоснабжение сухожилий ухудшается, они становятся более подвержены травмам.
Профилактика травм
- Тщательная разминка: разогревайте мышцы перед тренировкой с помощью кардио и лёгкой динамической растяжки. Также, необходима суставная разминка, особенно тех секторов, которые при работе задействованы с бицепсом (плечевой и локтевой суставы).
- Правильная техника: сосредоточьтесь на правильной технике выполнения упражнений. Обратитесь к тренеру, если не уверены, что вы выполняете верно.
- Постепенное увеличение нагрузки: увеличивайте вес и объём тренировок постепенно, мелкими шагами.
- Сбалансированная тренировка: уделяйте внимание тренировке как бицепсов, так и трицепсов, чтобы поддерживать баланс силы в руках. Помимо травм, равная развитость антагонистов выглядит очень эстетично.
- Отдых и восстановление: давайте мышцам достаточно времени на восстановление между тренировками.
- При необходимости: используйте поддерживающие бинты или бандажи на суставы, если данные сектора у вас уже были травмированы и являются «слабым звеном».
Тренировка бицепса: стратегии и методы
Для эффективной тренировки бицепса важно учитывать разнородные факторы
- Частота тренировок: бицепсы, как правило, восстанавливаются быстрее, чем крупные мышцы (например, ноги или спина). Тренировать бицепсы можно 2-3 раза в неделю, в зависимости от интенсивности и объёма тренировок. Также следует учитывать, что бицепс получает косвенную нагрузку в день спины (подтягивания, тяги).
- Объём тренировок: выполняйте 2-4 упражнения на бицепс за тренировку, по 2-4 подхода в каждом упражнении. Это общая рекомендация, вам же нужно постепенно подобрать свой индивидуальный вариант, исходя из скорости восстановления организма и вашего тренировочного стажа.
- Диапазон повторений: используйте разные диапазоны повторений (6-12 для гипертрофии, 12-15 для выносливости) для стимуляции разных типов мышечных волокон.
- Прогрессия: линейное увеличение повторений или веса отягощений, в т.ч. двойная прогрессия (например, диапазон 8-12 и прибавка веса после достижения верхней границы повторений). Повышение весов по принципу «микроприбавки», т.е. 0.5–1 кг на гриф/гантели. «Микроприбавки» дают ощутимый суммарный эффект: плюс 0.5 кг каждые 2-3 недели на 1-2 упражнения - это десятки килограммов в год.
- Приоритет базовых упражнений: начинайте тренировку с самых тяжёлых движений, таких как подъём штанги на бицепс или подъём гантелей с супинацией.
- Разнообразие упражнений: включайте в свою программу разнообразные упражнения, чтобы проработать бицепс под разными углами. Со временем вы поймёте как каждое упражнение прорабатывает целевую группу, и возможно, оставите для себя самые эффективные именно для вас упражнения. Супинация в подъёме гантелей повышает вовлечённость бицепса: начинайте движение в нейтрали и супинируйте кверху для большего стимула.
Дифференциация головок бицепса
- Длинная головка: упражнения с отведением плеча назад или узким хватом в супинации (наклонная скамья, стоя узкий хват).
- Короткая головка: с согнутым/поднятым (но не подвижным) плечом и широким хватом (подъёмы на скамье Скотта, стоя широким хватом, кабели с приподнятыми локтями).
- Концентрация и контроль: сосредоточьтесь на работе бицепса во время выполнения упражнений, ловите «чувство работающей мышцы». Избегайте использования инерции и читинга.
- Качество важнее количества: используйте вес, который позволяет вам выполнять движение в идеальной технике с полной амплитудой.
- Интенсивность: используйте различные техники повышения интенсивности (например, дроп-сеты, суперсеты, негативные повторения) для дополнительной стимуляции мышц. Данную рекомендацию лучше использовать, когда ваш непрерывный тренировочный стаж уже как минимум полгода. Умный «читинг» возможен: минимальный толчок бедром в верхней трети амплитуды на последних 1-2 повторах финального подхода может повысить механическое напряжение, если эксцентрика полностью контролируется.
Частые ошибки в тренировке бицепса
- Слишком большой и/или частый «читинг».
- Игнорирование брахиалиса и плечелучевой (избегание упражнения «Молот»).
- Чрезмерный объём «пампа» без прогрессии нагрузки.
- Узкая специализация только на EZ или на прямом грифе без вариаций хватов.
Упражнения для бицепса
Вот одни из самых эффективных упражнений для бицепса:
Подъёмы штанги на бицепс: фундаментальное упражнение для набора массы бицепса
ТЕХНИКА
Возьмитесь за гриф штанги на расстоянии ширины плеч хватом снизу (ладони направлены от себя).
Поднимая снаряд с пола, согните ноги в коленях, захватите нижним хватом гриф и выпрямитесь, при этом сохраняя спину прямой.
Если снимаете штангу со стоек, возьмите снаряд и отступите на шаг назад.
Итак — встаньте ровно, ноги на ширине таза, взгляд ровно перед собой, штанга в опущенных руках на уровне бёдер, бицепсы растянуты, лопатки слегка сведены и опущены.
На выдохе, мощным взрывным движением поднимаем вес по направлению к груди (по дуге), сгибая руки в локтях и сокращая бицепсы. Дойдя до верхней точки, на вдохе, медленно опускаем штангу в и.п.
В нижней точке без пауз/отдыха сразу же начинаем снова сгибать руки.
Работает только локтевой сустав!
Повторяйте движение, пока не выполните все запланированные повторения.
Сгибание рук с гантелями
Можно выполнять как одновременно, так и попеременно. Второй вариант позволяет работать с каждой рукой отдельно, улучшая баланс и координацию. Также, второй вариант подходит для исправления асимметрией объёмов плечевых секторов рук.
ТЕХНИКА
Встаньте ровно, взгляд ровно перед собой. Гантели в опущенных руках у бёдер, корпус удерживаем ровно вертикально, бицепсы растянуты.
На выдохе, мощным движением «по дуге» поднимаем гантели вверх до уровня середины груди, сгибая руки в локтях и сокращая бицепсы.
Дойдя до верхней точки, на вдохе, медленно опускаем гантели «по дуге» в и.п.
В нижней точке немного не распрямляем полностью руки в локтях и сразу же начинаем снова сгибать руки.
Работает только локтевой сустав. Плечевой сустав здесь не задействуется. Поэтому верхняя точка на уровне груди, а не шеи.
Вариации: можно выполнять как стоя, так и сидя на скамье, как с одновременным сгибанием рук, так и с попеременным (чередующимся).
Подъёмы гантелей на бицепс "Молот"
Акцент на проработку плечевой мышцы (брахиалиса) и плечелучевой мышцы (брахиорадиалиса), что способствует увеличению объёма руки.
ТЕХНИКА
Встаньте ровно, держа гантели нейтральным хватом на прямых руках. Поставьте ноги на ширине плеч и держите гантели на уровне бёдер. Это исходная позиция.
На выдохе, медленно сгибайте руки, пока бицепсы не коснутся предплечий.
Прочувствуйте сокращение мышц в секторе бицепса и на вдохе медленно опускайте гантели в исходную позицию. При достижении нижней точки, сразу же начинайте новое повторение.
Выполните рекомендуемое количество повторений.
Вариации: можно выполнять как стоя, так и сидя на скамье, как с одновременным сгибанием рук, так и с попеременным (чередующимся).
Сгибание рук с гантелями, лёжа на наклонной скамье (~30-40 град)
Особенно эффективно для длинной головки бицепса.
ТЕХНИКА
Сядьте на наклонную скамью. Держите гантели в прямых руках. Локти должны быть близко к корпусу, ладони направлены вперед. Это стартовая позиция.
Плечевые части рук держите неподвижно. Делая выдох, сгибайте локти, поднимая гантели, работая только предплечьями. Продолжайте, пока полностью не сократите бицепс, а гантели не достигнут уровня плеч. Сделайте паузу в верхней точке, дополнительно напрягая бицепсы.
Делая вдох, медленно верните гантели в стартовую позицию, и сразу же начинайте новое повторение.
Выполните рекомендуемое количество повторений.
Вариации: можно выполнять как с одновременным сгибанием рук, так и с попеременным (чередующимся).
Концентрированные подъёмы на бицепс
Отличное упражнение для изоляции бицепса и улучшения его формы.
ТЕХНИКА
Сядьте на скамью, положите одну гантель на пол между ног. Ноги широко расставлены, колени развернуты, ступни плотно стоят на полу.
Возьмите гантель в правую руку. Слегка разверните корпус и наклонитесь вперёд, прижав локоть правой руки к внутренней поверхности бедра.
Поверните ладонь в противоположную от бедра сторону.
Рука выпрямлена. Это стартовая позиция.
На выдохе согните руку в локте, поднимая гантель по дуге к области груди и сокращая бицепс.
Движение производится только в локтевом суставе.
Продолжайте подъём, пока гантель не окажется на уровне плеча.
На секунду задержитесь в этом положении, дополнительно напрягая бицепс волевым усилием.
Медленно опускайте гантель, делая вдох. Дойдя до нижней точки, сразу же начинайте новое повторение. Избегайте рывков и раскачивания корпуса.
Сделайте рекомендуемое количество повторений подхода, затем выполните упражнение на левую руку.
Вариации: можно выполнять как сидя на скамье, так и стоя в наклоне.
Сгибание рук в бицепс машине
Очень эффективное упражнение благодаря биомеханически правильному расположению узлов тренажёра. Прекрасно подходит для изолированной проработки бицепсов через выполнение классического сгибания рук под нагрузкой.
ТЕХНИКА
Сядьте в бицепс машину, выставьте сиденье по росту, чтобы бедра были параллельны полу, и закрепите корректный вес.
Плотно прижмите грудь к краю пюпитра. Положите руки на тренажёр, разместив трицепсы на пюпитре, и возьмитесь за рукояти (ладони направлены вверх).
Локти должны быть направлены строго «в пол» и не «разъезжаться» в стороны. Это стартовая позиция.
На выдохе поднимайте рукояти по дуге, сгибая руки в локтях через напряжение бицепсов.
Сделайте паузу в верхней точке на 1-2 сек.
Делая вдох, медленно опускайте рукояти в стартовую позицию и дойдя до неё, сразу же начинайте новое повторение.
Выполните рекомендуемое количество повторений.
Не забывайте - двигаются только предплечья.
Сгибание рук на скамье Скотта
Позволяют максимально изолировать в работе бицепс и избежать читинга.
ТЕХНИКА
Для выполнения понадобится штанга и скамья Скотта. Возьмите гриф хватом снизу, когда ладони направлены на себя.
Для начала плотно прижмите грудь к скамье и зафиксируйте руки на упоре (пюпитре).
Держите штангу на уровне плеч.
На вдохе медленно опускайте гриф штанги, пока руки не будут почти разогнуты, а бицепс хорошо растянут.
На выдохе согните руки в локтях, напрягая бицепсы. На пике сокращения бицепса в верхней точке сделайте паузу в 1-2 сек и прочувствуйте напряжение мышц. Это одно полное повторение.
Выполните рекомендуемое количество повторений.
Вариации: можно выполнять в тренажёре, где рукоять прикреплена к тросу тренажёра (напр. стойка кроссовера), так и с гантелями или EZ-штангой.
Сгибание рук с канатной рукоятью на блоке
Создаёт постоянное напряжение в мышце на протяжении всего упражнения. Это популярное упражнение с использованием съёмных канатов, прикреплённых к блочному тренажёру. Используется нейтральный хват (ладони направлены друга на друга) для проработки предплечья, брахиалиса и бицепса. Поэтому, это упражнение также известно как «Молоток» в нижнем блоке с канатной рукоятью».
ТЕХНИКА
Прикрепите съёмные канаты к нижнему блоку и встаньте лицом к тренажёру, на расстоянии около 30-40 сантиметров.
Возьмите канаты нейтральным хватом (ладони друг к другу).
Стойте ровно и неподвижно, сохраняя естественный изгиб спины.
Держите локти у корпуса, направленными внутрь на протяжении всего упражнения. Это стартовая позиция.
На выдохе сгибайте руки в локтях, пока предплечья не коснутся бицепсов.
Двигайте только предплечьями и не забывайте держать локти у корпуса. Плечевой сектор от плеча до локтя неподвижен во время выполнения.
Сделайте паузу в верхней точке на 1-2 сек и сознательно сильно сократите бицепсы.
На вдохе медленно вернитесь в стартовую позицию и сразу же начинайте новое повторение.
Выполните рекомендуемое количество повторений.
Обратные подтягивания (хватом снизу)
Помимо мышц спины, активно задействуют бицепс. Выполняются с ладонями, направленными на себя. Ширина хвата при этом либо на ширине плеч, либо уже плеч на 8-10см от каждой руки к центру перекладины.
ТЕХНИКА
Возьмитесь за перекладину обратным хватом (ладони к себе), свободно повиснув на почти вытянутых руках. Это будет стартовая позиция.
С выдохом согните руки в локтях через сокращения бицепсов и подтянитесь вверх до лёгкого касания подбородком перекладины.
На вдохе плавно опуститесь вниз, и сразу же начинайте новое повторение.
Разгибать руки оптимальнее до самого минимального угла в локтевых суставах.
Выполните рекомендуемое количество повторений.
Тренажёры и свободные веса: что эффективнее для бицепса?
Тренажёры
Преимущества:
- Контролируемая траектория движения: стабильная фиксированная траектория с равномерной нагрузкой снижает риск травм, особенно для новичков.
- Лёгкость изменения веса: позволяет быстро менять вес без необходимости прерывать упражнение. Особенно это важно при использовании дроп-сетов.
- Изоляция мышц: некоторые тренажёры позволяют идеально изолировать бицепс. А также: постоянное напряжение целевых мышц, безопаснее работать близко к отказу, легче «шлифовать» мышцу в финале тренировки, просто управлять темпом и паузами. o
Недостатки:
- Ограниченный диапазон движений: может не соответствовать естественному движению. Сейчас производители тренажёров почти устранили этот момент, но бывает и так, что конкретному человеку будет неудобно выполнять движения в каком-то конкретном тренажёре.
- Меньшая активация мышц-стабилизаторов: не требует такой активной работы мышц-стабилизаторов и запаса энергии, как упражнения со свободными весами.
Свободные веса
Преимущества:
- Естественная траектория движений: позволяет двигаться в естественном диапазоне, активируя больше мышц.
- Активация мышц-стабилизаторов: требует активной работы мышц-стабилизаторов, что способствует улучшению координации и баланса.
- Разнообразие: большой ассортимент упражнений со свободными весами, вариативность хватов и положений.
Недостатки:
- Более высокий риск травм: требуется чёткая техника выполнения упражнений.
- Сложность изменения веса: в отличие от тренажёров, требуется больше времени на изменение веса.
Что же эффективнее?
В целом, свободные веса считаются более эффективными для набора массы и силы бицепса, поскольку они требуют большего вовлечения мышц-стабилизаторов и позволяют двигаться в более естественном диапазоне. Тренажёры могут быть полезны для новичков или для изолированной проработки бицепса, в т.ч. после травмы. Рекомендуется использовать комбинацию тренажёров и свободных весов для достижения максимальных результатов.
Интересные факты о бицепсе и его тренинге
- Пик бицепса: форма бицепса (наличие "пика") во многом определяется генетикой и местом крепления сухожилий. Чем короче сухожилия бицепса, тем больший пик и объём имеет бицепс. Однако, правильная тренировка и развитие мышц предплечья (брахиалиса и брахиорадиалиса) могут визуально улучшить пик бицепса, сделав мышцу больше и рельефнее.
- Асимметрия: небольшая асимметрия в размере бицепсов – это нормально. Однако, если разница слишком велика, следует уделить больше внимания тренировке отстающей руки.
- Бицепс как индикатор силы: бицепс традиционно ассоциируется с силой и мужественностью. Хотя это больше стереотип.
- Рекорды: самый большой обхват бицепса в мире, согласно Книге рекордов Гиннесса, принадлежал Грегу Валентино и составлял более 70 см (27 дюймов). Мировой рекорд по подъёму штанги на бицепс принадлежит Денису Цыпленкову и составляет 113 кг. Однако это движение выполнено с использованием читинга. Рекорд в строгой технике значительно скромнее.
- Мышца-аристократ: в Древнем Риме хорошо развитый бицепс считался признаком не грубой силы, а аристократизма и благородства, так как был необходим для владения мечом и копьём.
Заключение
Бицепс – это не просто важная мышца для эстетики и функциональности рук. Это сложный мышечный ансамбль, требующий в его тренировке разумного подхода, идеальной техники и понимания анатомии. Следуя принципам, изложенным в этой статье, вы сможете разработать эффективную программу тренировок, минимизировать риск травм и построить мощные и эстетичные бицепсы. Помните о важности правильной техники, постепенном увеличении нагрузки, разнообразии упражнений и адекватном восстановлении. Удачи в ваших тренировках!
